Το να είσαι ευέλικτος δεν σημαίνει μόνο να μπορείς να κάνεις θεαματικές στάσεις. Το να είσαι ευέλικτος σημαίνει, πρώτα απ' όλα, να είσαι υγιής και ευκίνητος. Τι είναι η ευελιξία, οι τύποι και οι μέθοδοι ανάπτυξής της, πώς να το κάνετε σωστά - μπορείτε να το μάθετε από το άρθρο μας.
Τι είναι ευελιξία;
Η ευελιξία είναι ένα από τα χαρακτηριστικά της γενικής φυσικής κατάστασης ενός ατόμου, μαζί με άλλους δείκτες:
- μυϊκή δύναμη;
- αντοχή;
- συντονισμός.
Η ποιότητα της ευελιξίας χαρακτηρίζεται από την ικανότητα ενός ατόμου να εκτελεί μια κίνηση με το μέγιστο δυνατό πλάτος. Επιπλέον, χαρακτηρίζουμε κάποιον ως με καλή ευελιξία εάν:
- μπορεί να πάρει μια συγκεκριμένη θέση του σώματος (μερικές φορές - προφανώς άβολα, για παράδειγμα, φέρτε το πόδι στο αυτί);
- μπορεί να βρίσκεται σε αυτή τη θέση για αρκετά σημαντικό χρονικό διάστημα χωρίς να πονάει (όπως λένε, μπορείτε να κάνετε τα χωρίσματα, αλλά μόνο μία φορά);
- εκτελεί την κίνηση τεχνικά σωστά και δεν αντιμετωπίζει μεγάλη δυσκολία.
Η γενική κατάσταση όλων των μυών και των αρθρώσεων του σώματος χαρακτηρίζεται ωςγενική ευελιξία ή κινητικότητα. Για τους αθλητές, η ιδιαίτερη ευελιξία είναι συχνά σημαντική - χαρακτηριστικό μιας συγκεκριμένης ομάδας μυών και αρθρώσεων που παίζει σημαντικό ρόλο στις επαγγελματικές δραστηριότητες. Ωστόσο, η κινητικότητα των δακτύλων για έναν πιανίστα μπορεί να αποδοθεί και στην κατηγορία της ειδικής ευελιξίας. Η κύρια μέθοδος ανάπτυξης ευλυγισίας είναι η συνεχής πειθαρχημένη πρακτική των τεντωμάτων των μυών και της εξάσκησης των αρθρώσεων.
Ευελιξία ως κινητικότητα
Εκτός από την έννοια της "ευελιξίας", υπάρχει ένας ξεχωριστός όρος "κινητικότητα" - αυτό είναι ένα χαρακτηριστικό της κατάστασης των αρθρώσεων. Όσο πιο κινητή είναι η άρθρωση, τόσο μεγαλύτερο είναι το εύρος κίνησης και τόσο πιο ευέλικτο λέμε ένα άτομο. Η κινητικότητα των αρθρώσεων καθορίζεται από το σχήμα των οστών και την κατάσταση των ιστών του χόνδρου. Εάν ένα άτομο δεν έχει ασκήσει τις αρθρώσεις του και δεν είναι σε θέση να τις ανοίξει, τα μέσα και οι μέθοδοι ανάπτυξης της ευελιξίας μπορούν να τον βοηθήσουν να ανακτήσει την κινητικότητα.
Διάκριση μεταξύ στατικής και δυναμικής κινητικότητας - η ικανότητα επίτευξης του μέγιστου δυνατού πλάτους κίνησης σε στατική και δυναμική, αντίστοιχα. Συχνά μπορούμε να καθίσουμε στα χωρίσματα μόνο μετά από μεγάλη στατική διάταση, αλλά, δυστυχώς, δεν θα μπορούμε να πηδήξουμε σε αυτό σαν μπαλαρίνα. Εκτός από την άμεση ευλυγισία των μυών, η ποιότητα της δύναμης και του συντονισμού επηρεάζει επίσης την επίτευξη του πλάτους στη δυναμική. Η κύρια μέθοδος ανάπτυξης της ευελιξίας είναι η επανάληψη - όπου οι ασκήσεις εκτελούνται ως μια σειρά από πολλές σειρές.
Από τι εξαρτάται η ευελιξία;
Το αν είμαστε ευέλικτοι ή όχι εξαρτάται από μια σειρά παραγόντων. Κατανοώντας τι ακριβώς εμποδίζει την πρόοδό σας,θα απαντήσει στην ερώτηση, ποια μέθοδος χρησιμοποιείται για την ανάπτυξη της ευελιξίας ποιότητας ειδικά στην περίπτωσή σας.
Η μέγιστη δυνατή ευελιξία ενός συγκεκριμένου ατόμου αρχικά εξαρτάται από τη δομή των οστών του - τα χαρακτηριστικά του σκελετού. Οι λεπτομέρειες της δομής του καθορίζουν τις δυνατότητες κινητήρα των αρθρώσεων. Η κινητικότητά τους δεν είναι ίδια σε όλο το σώμα: ακόμα κι αν ένα άτομο είναι πολύ τεντωμένο, ορισμένες αρθρικές ομάδες μπορεί να είναι περιορισμένες στο εύρος κίνησης. Εάν δεν μπορείτε να καθίσετε στις εγκάρσιες σχισμές λόγω του γεγονότος ότι το κεφάλι του μηριαίου οστού ακουμπάει στα οστά της λεκάνης, τότε οι ασκήσεις διατάσεων δεν θα το αλλάξουν αυτό. Κανένα μέσο και μέθοδος ανάπτυξης ευελιξίας δεν θα σας βάλει σε αυτό - θα υπάρχουν πάντα μερικά εκατοστά ή χιλιοστά περισσότερα. Φυσικά, αυτό το γεγονός δεν πρέπει να είναι λόγος για να σταματήσετε τις διατάσεις - απλά πρέπει να το θεωρήσετε δεδομένο και να το αναπτύξετε εντός των επιτρεπόμενων φυσιολογικών κανόνων σας. Ένας άλλος σημαντικός παράγοντας που επηρεάζει την ικανότητα διάτασης είναι η δομή του ίδιου του μυϊκού ιστού. Στους μύες των ευέλικτων ανθρώπων, οι ίνες ελαστίνης υπερισχύουν των ινών κολλαγόνου.
Οι διατάσεις δεν εξαρτάται μόνο από την κατάσταση των μυών, αλλά και από το νευρικό σύστημα. Εάν είστε πολύ αγχωμένοι συναισθηματικά, αυτό θα επηρεάσει επίσης τη φυσική σας κατάσταση - θα είναι πιο δύσκολο να τεντωθείτε. Πρόσθετοι παράγοντες:
- Θερμοκρασία του σώματος και της ατμόσφαιρας - όσο υψηλότεροι είναι και οι δύο δείκτες, τόσο πιο εύκολο είναι το τέντωμα. Επομένως, οι διατάσεις δίνονται καλύτερα στην καλοκαιρινή προπόνηση ή σε ένα πολύ ζεστό δωμάτιο. Θυμάστε πώς νιώθει το σώμα μετά το μπάνιο; Μία από τις μεθόδους ανάπτυξης ευελιξίας είναι ο άρτιοςδιατάσεις μετά το ντους.
- Ώρα της ημέρας - το πρωί μετά τον ύπνο, το σώμα «σκληραίνει» και το βράδυ γίνεται ξανά πιο ευέλικτο.
- Ο προηγούμενος τύπος φορτίου - ανάλογα με το τι προηγήθηκε της προπόνησής σας, θα υπάρχουν εντελώς διαφορετικές αισθήσεις στο σώμα κατά τις διατάσεις. Είναι ένα πράγμα αν έχετε τρέξει πέντε γύρους στο στάδιο στο παρελθόν ή, αντίθετα, μόλις μετακινηθήκατε από τον καναπέ στο προπονητικό στρώμα.
- Φύλο - οι γυναίκες είναι πάντα πιο ευέλικτες από τους άνδρες, λόγω των χαρακτηριστικών του σώματος.
- Ηλικία - όσο μικρότερος είναι ο μαθητής, τόσο πιο εύκολο είναι να τεντωθεί.
Πώς καθορίζεται η ανάπτυξη ευελιξίας;
Λέγεται συχνά ότι ο δείκτης όχι μόνο της ευελιξίας, αλλά και της σωματικής σας ευεξίας γενικότερα, είναι η κατάσταση της σπονδυλικής στήλης. Ένα άτομο με υγιή πλάτη θα σκύψει εύκολα και θα αγγίξει το πάτωμα με τα χέρια του και θα μπορεί επίσης να σηκώσει εύκολα το πόδι του. Εάν οι χόνδρινοι ιστοί των μεσοσπονδύλιων δίσκων χάσουν την αρχική τους ελαστικότητα, τότε αυτό επηρεάζει τη συνολική ικανότητα κίνησης.
Γιατί ευελιξία;
Η ποιότητα της ευελιξίας είναι απαραίτητη για την πλήρη σωματική ανάπτυξη. Εάν ένα άτομο έχει καλή δύναμη και συντονισμό, αλλά δεν εργάζεται καθόλου για την ευελιξία, τότε δεν επιτρέπει στο σώμα του να αξιοποιήσει πλήρως τις δυνατότητές του. Η εκμάθηση των ασκήσεων διατάσεων θα επηρεάσει επίσης άλλες παραμέτρους: οι εύκαμπτοι μύες αναπτύσσουν μεγαλύτερη δύναμη και η μυϊκή προσπάθεια για την εκτέλεση της κίνησης γίνεται πιο βέλτιστη. Η ευελιξία συμβάλλει επίσης στα εξής:
- αυξάνει τη συνολική μυϊκή κινητικότητα;
- καλύτερη στάση καιως εκ τούτου, η γενική κατάσταση της υγείας - τελικά, η σπονδυλική στήλη επηρεάζει έμμεσα τα εσωτερικά όργανα·
- οι κινήσεις γίνονται πιο χαριτωμένες, συντονισμένες και εύρος, κάτι που είναι σημαντικό για τους αθλητές ή τους ηθοποιούς.
- μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού - οι μύες γίνονται πιο ελαστικοί και αναρρώνουν πιο γρήγορα.
- η εμφάνιση του σώματός σας φαίνεται πιο ελκυστική - οι μύες παίρνουν όμορφα επιμήκη σχήματα.
Ενεργή ευελιξία
Αν κάνετε τέντωμα μόνοι σας, χωρίς τη χρήση οποιουδήποτε εξοπλισμού ή βοήθειας, αυτό ονομάζεται ενεργητική ευελιξία. Οι κύριες μέθοδοι ανάπτυξης ευλυγισίας σε τέτοιες ενεργητικές ασκήσεις είναι οι ελαστικές και αιωρούμενες κινήσεις και η διατήρηση της στατικής έντασης στους μύες.
Οι ανοιξιάτικες κινήσεις βασίζονται στην αρχή της ταχείας μυϊκής συστολής-διατάσεων. Το μυστικό είναι ότι με κάθε επόμενο τέντωμα, το εύρος της κίνησης αυξάνεται ελαφρώς. Ένα παράδειγμα είναι η ταλάντευση σε μια βόλτα προς τα εμπρός ή η γνωστή «πεταλούδα» που χτυπά τα φτερωτά της γόνατα.
Οι κινήσεις αιώρησης συνίστανται στη στροφή της άρθρωσης: η ταλάντευση του ποδιού είναι μια κίνηση στην άρθρωση του ισχίου, η ταλάντευση του χεριού είναι στην άρθρωση του ώμου. Όσο μεγαλύτερο είναι το εύρος της κίνησης, τόσο περισσότερο αναπτύσσεται η άρθρωση. Για να αυξήσετε το φορτίο στις κούνιες, μερικές φορές συνιστάται η χρήση μικρών βαρών - έτσι θα επιτευχθεί μεγάλη αδράνεια κίνησης, πράγμα που σημαίνει ότι θα αυξηθεί και το πλάτος.
Η συγκράτηση του τελικού σημείου πραγματοποιείται στη μέγιστη χαλάρωση των μυών - όταν έχουμε "ανακουφίσει" στο μέγιστο την ένταση απόσώμα, είναι εύκολο να κρατήσετε τη στερέωση στη μέγιστη διαθέσιμη θέση. Εάν δεν επέλθει χαλάρωση, τότε ενεργοποιείται ένα αντίστροφο αντανακλαστικό στους μύες: αρχίζουν να συστέλλονται για να αποτρέψουν μια πιθανή ρήξη. Η χαλάρωση επιτυγχάνεται με σωστή εργασία με την αναπνοή, και επίσης εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τη συναισθηματική κατάσταση - αν ανησυχείτε πολύ για κάτι, τότε δεν θα έχετε αρκετή υπομονή για να φτάσετε στο τελικό σημείο του τεντώματος. Από την άλλη πλευρά, αυτή η μέθοδος συχνά λειτουργεί αντίστροφα - για να απαλλαγείτε από το άγχος και τη νευρική ένταση, μπορείτε να κάνετε μερικές ασκήσεις διατάσεων.
Παθητική ευελιξία
Παθητική ευλυγισία είναι η ικανότητα του σώματός μας να επιτυγχάνει μέγιστο πλάτος στις κινήσεις των αρθρώσεων υπό την επίδραση εξωτερικών δυνάμεων. Οι μέθοδοι για την ανάπτυξη ευελιξίας σε παθητική λειτουργία βασίζονται στο έργο της υπέρβασης της εξωτερικής αντίστασης.
Προσοχή με τις παθητικές διατάσεις. Ενεργοποιείται στο τέλος, όταν ένα άτομο έχει ήδη δουλέψει όσο το δυνατόν περισσότερο μόνο του. Αυτός στον οποίο εφαρμόζονται παθητικές μέθοδοι ανάπτυξης ευελιξίας δεν πρέπει σε καμία περίπτωση να είναι τεταμένος και να αντιστέκεται ενεργά. Αντίθετα, θα πρέπει να χαλαρώσετε τους μύες σας όσο το δυνατόν περισσότερο - αυτό θα προστατεύσει από τραυματισμούς.
Πώς να αναπτυχθείς;
Η κύρια μέθοδος ανάπτυξης ευλυγισίας είναι η επανειλημμένη επανάληψη της άσκησης με τη μορφή μιας σειράς επαναλήψεων, και στη συνέχεια στερέωση στο τελικό σημείο και συνειδητή διάταση. Είναι καλύτερα να κάνετε διάταση κατά την εκπνοή και να ελέγχετε την αναπνοή σας καθ' όλη τη διάρκεια της εργασίας - προσπαθήστε να την κάνετε ομαλή και αργή.
Οι μέθοδοι για την ανάπτυξη της ανθρώπινης ευελιξίας βασίζονται στις αρχές της μυϊκής εργασίας. Στο σώμα μας υπάρχουν μυϊκές ομάδες που είναι αντίθετες μεταξύ τους - μύες ανταγωνιστές. Εκτελούν αντίθετες λειτουργίες στο σώμα - για παράδειγμα, ο τετρακέφαλος κάμπτει το ισχίο και ο τρικέφαλος εκτείνεται. Όταν κάνουμε ασκήσεις ευλυγισίας, ορισμένοι μύες συσπώνται, ενώ οι αντίθετοι είναι σε αντίσταση και τέντωμα.
Οι διατάσεις είναι μια μέθοδος ανάπτυξης ευελιξίας
Η λέξη "stretching" προέρχεται από το αγγλικό stretching - "stretching" ή "stretching". Συχνά οι ασκήσεις γίνονται με τον τρόπο πολλών γρήγορων επαναλήψεων και στη συνέχεια σταθεροποίηση στο τελευταίο σημείο και συνειδητή διάταση των μυών.
Για να έχουν γρήγορα αποτελέσματα, οι ενήλικες πρέπει να ασκούνται λίγο κάθε μέρα, κάνοντας ασκήσεις το πρωί. Κάθε προπόνηση που χάνετε θα καθυστερήσει την πρόοδό σας. Μπορείτε και πρέπει να προσθέσετε τουλάχιστον δύο πλήρεις προπονήσεις διατάσεων την εβδομάδα, διάρκειας 40-60 λεπτών.
Προπόνηση ευελιξίας σε συνδυασμό με άλλα φορτία
"Οι μύες πρέπει να είναι ζεστοί", λένε οι προπονητές διατάσεων. Επομένως, κάθε προπόνηση ευελιξίας προηγείται από μια γρήγορη συνεδρία καρδιο. Επιπλέον, οι μέθοδοι για την ανάπτυξη της ανθρώπινης ευελιξίας εξετάζουν το συνδυασμό της προπόνησης διατάσεων με προπονητικά φορτία. Επιπλέον, οι αθλητές δύναμης πρέπει οπωσδήποτε να συμπληρώνουν τις προπονήσεις τους με διατάσεις για να αποφύγουν την υπερβολική και συνεχή μυϊκή σύσπαση. Αντίθετα, οι διατάσεις πρέπεινα συμπληρωθεί με φορτία ισχύος, διαφορετικά, ως αποτέλεσμα, θα έχουμε ένα εύκαμπτο, αλλά χαλαρό σώμα.
Υπάρχουν διάφορες συστάσεις σχετικά με την κατασκευή της ίδιας της προπόνησης: τις περισσότερες φορές, οι ήρεμες διατάσεις γίνονται το τελικό στάδιο της προπόνησης σε οποιοδήποτε άθλημα - αυτό επιτρέπει την επιβράδυνση της κυκλοφορίας του αίματος και την αποκατάσταση της αναπνοής, με αποτέλεσμα το Το σώμα αλλάζει στον κανονικό τρόπο λειτουργίας του.
Μερικοί ειδικοί βάζουν μια συνεδρία ελαφρών ασκήσεων διατάσεων στην αρχή της προπόνησης δύναμης, προκειμένου να επιτύχουν μεγαλύτερο πλάτος κατά τη διάρκεια της τελευταίας. Αυτή η μέθοδος ανάπτυξης ευελιξίας θα πρέπει ακόμα να συμπληρώνεται από μεγαλύτερες προπονήσεις διατάσεων. Υπάρχουν επίσης προπονήσεις με εναλλασσόμενες ασκήσεις για ευλυγισία και δύναμη.
Μέθοδοι για την ανάπτυξη της ευελιξίας στα παιδιά
Τα παιδιά είναι εμφανώς πιο ευέλικτα από τους ενήλικες. Αλλά εάν δεν κάνετε επιπλέον σωματικές ασκήσεις, τότε με την πάροδο του χρόνου, η κινητικότητα μειώνεται και η φυσική μορφή χειροτερεύει. Η ιδανική ηλικία για διατάσεις είναι από 7 έως 14 ετών: οι τακτικές ασκήσεις κατά τη διάρκεια αυτής της χρονικής περιόδου θα επηρεάσουν στη συνέχεια την κατάσταση του σώματος σε μεγαλύτερη ηλικία. Υπάρχουν επίσης συστάσεις για να ξεκινήσετε γενικά από 2-3 ετών, αλλά θα πρέπει να υπάρχει ειδική προσέγγιση στους πολύ μικρούς μαθητές.
Η μέθοδος ανάπτυξης της ευελιξίας στα παιδιά προσχολικής ηλικίας είναι η εναλλαγή μικρών φορτίων με συχνές παύσεις για ξεκούραση. Δεδομένου ότι σε αυτή την ηλικία οι μύες είναι ακόμη άνισα αναπτυγμένοι, τα υπερβολικά φορτία ισχύος μπορούν μόνο να βλάψουν. Όσο μικρότερο είναι το παιδί, τόσο πιο γρήγοροκουράζεται και χάνει το ενδιαφέρον του. Στην ηλικία των 7-8 ετών, τα παιδιά είναι ήδη πιο ικανά να κρατήσουν την προσοχή τους και το φορτίο μπορεί να αυξηθεί. Είναι πολύ σημαντικό τα παιδιά να έχουν καλή διάθεση κατά τη διάρκεια της προπόνησης: τα θετικά συναισθήματα κατά τη διάρκεια της προπόνησης σας επιτρέπουν να επιτύχετε αποτελέσματα πολύ πιο γρήγορα. Αντίθετα, εάν ένας προπονητής τα βγάλει έξω από τους ασκούμενους του και τους αναγκάσει να ασκηθούν και όχι οικειοθελώς, τότε αυτό μπορεί να αποθαρρύνει τη σωματική άσκηση για μια ζωή.
Οι μέθοδοι για την ανάπτυξη της ευελιξίας σε νεότερους μαθητές θα πρέπει να λαμβάνουν υπόψη όχι μόνο τα γενικά χαρακτηριστικά της ομάδας, αλλά και τα ατομικά χαρακτηριστικά των μαθητών. Η μελέτη των ασκήσεων πρέπει να συνοδεύεται από προσωπικό παράδειγμα και επίδειξη. Επίσης, τα παιδιά θα χρειαστούν την υποστήριξη ενός προπονητή για να κατακτήσουν ιδιαίτερα δύσκολες ασκήσεις. Είναι σημαντικό οι μαθητές να προσπαθούν να κάνουν περισσότερες ασκήσεις σε ενεργητικό τρόπο και να εφαρμόζουν παθητικές διατάσεις μόνο σε ένα καλά θερμαινόμενο σώμα.
Game stretching
Μερικές φορές είναι αρκετά δύσκολο να κάνεις τα νεαρά μυαλά να κάνουν εκτεταμένες διατάσεις - και δεν έχουν όλοι οι ενήλικες την υπομονή που απαιτείται για να επιτύχουν καλά αποτελέσματα. Ως εκ τούτου, εμφανίστηκε μια τέτοια κατεύθυνση όπως το τέντωμα παιχνιδιού. Η συγγραφέας των μεθόδων για την ανάπτυξη της ευελιξίας στα παιδιά, Έλενα Σουλίμ, έχει δημοσιεύσει αρκετά βιβλία για τη φυσική κατάσταση και την παιχνιδιάρικη φυσική αγωγή των παιδιών.
Τα μαθήματα διατάσεων παιχνιδιών διαφέρουν από την κανονική φυσική αγωγή. Βασίζονται στις πλοκές των παραμυθιών που τα παιδιά καλούνται να νικήσουν με την συμπερίληψη ασκήσεων διατάσεων. Η μορφή παιχνιδιού της προπόνησης δεν αφήνει τους νεαρούς αθλητές να βαρεθούν.
Συνήθως ανάπτυξη ευελιξίαςη μέθοδος παιχνιδιού χρησιμοποιείται στην ηλικία των 5 ετών. Κάθε συνεδρία διαρκεί περίπου 35-40 λεπτά και αποτελείται από προθέρμανση και πραγματικές ασκήσεις διατάσεων.
Πώς να δημιουργήσετε μια συνεδρία αυτοεκπαίδευσης;
Η εκπαίδευσή σας πρέπει να λαμβάνει υπόψη όλα τα μέσα και τις μεθόδους ανάπτυξης της ευελιξίας. Πρώτα, αποφασίστε σε τι ακριβώς θέλετε να δουλέψετε: ίσως είστε ήδη έτοιμοι να καθίσετε στον σπάγκο και κάποιος θα πρέπει να μάθει πώς να φτάνει τουλάχιστον στο πάτωμα με τα χέρια του σε κλίση. Επιλέξτε μια ώρα που σας βολεύει για να ασκηθείτε και φτιάξτε ένα πρόγραμμα προπόνησης. Για να αναπτύξετε ευελιξία στην ενήλικη ζωή, συνιστάται να ασκείστε κάθε μέρα για τουλάχιστον 15-20 λεπτά. Μόλις είστε σε φόρμα, μπορείτε να προπονείστε λιγότερο συχνά, αλλά η συχνότητα και η ένταση των προπονήσεων θα πρέπει να είναι ακόμα υψηλές, επειδή οι κύριες μέθοδοι ανάπτυξης ευελιξίας είναι η συνέπεια και η πλήρης απόδοση στην προπόνηση.
Το πρόγραμμά σας πρέπει να αποτελείται από προθέρμανση και ένα βασικό μπλοκ ασκήσεων. Ανάλογα με την εργασία, τα μέσα και οι μέθοδοι ανάπτυξης ευελιξίας στο πλαίσιο της εκπαίδευσης μπορεί να διαφέρουν: ανεξάρτητη εργασία ή ενεργή συμμετοχή ενός συνεργάτη για τη διαμόρφωση παθητικής ευελιξίας. Επιλέξτε 10-15 ασκήσεις: αυτές θα πρέπει να περιλαμβάνουν τόσο σύνθετες ασκήσεις που περιλαμβάνουν όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες (κλίσεις, πτερύγια) όσο και ασκήσεις που λύνουν το συγκεκριμένο πρόβλημά σας (αύξηση της κινητικότητας της ωμικής ζώνης ή της πυελικής περιοχής). Μετά από κάποιο χρονικό διάστημα, το πρόγραμμα άσκησης θα πρέπει να συμπληρωθεί με νέα: το ανθρώπινο σώμα προσαρμόζεται σε οποιοδήποτε φορτίο και ο παράγονταςτο στρες, που μας κάνει να αναπτυχθούμε, μειώνεται.
Η στερέωση στο τελευταίο σημείο θα πρέπει να διαρκέσει περίπου 30-60 δευτερόλεπτα - πρέπει να βγείτε από αυτό πριν εμφανιστεί πόνος, για να μην τραυματιστείτε. Επίσης, δεν μπορείτε να μπείτε στο τέντωμα απότομα - πρέπει να φτάσετε στο ακραίο σημείο σας αργά και σταδιακά. Παρακάτω θα παρουσιάσουμε ένα σύνολο ασκήσεων για την ανάπτυξη ευλυγισίας με επαναλαμβανόμενη μέθοδο, στην οποία θα καλύπτουμε ολόκληρο το σώμα από το κεφάλι μέχρι τα νύχια, χρησιμοποιώντας τόσο μεμονωμένους μύες όσο και μεγάλες ομάδες τους.
Ασκήσεις για την ανάπτυξη της ευλυγισίας του λαιμού
Οι ασκήσεις για τον αυχένα εκτελούνται συνήθως στην αρχή της προπόνησης:
- Το κεφάλι γέρνει στα πλάγια - προσπαθήστε να στερεώσετε το κεφάλι στο ακραίο σημείο, κρατώντας το με το χέρι σας για να τεντώσετε τους πλάγιους μύες του λαιμού. Για να ενισχύσετε το αποτέλεσμα, τεντώστε το χέρι σας στο πλάι (αν έχετε γείρει το κεφάλι σας προς τα δεξιά, τότε πρέπει να τεντώσετε το αριστερό σας χέρι) και, στη συνέχεια, βάλτε το πίσω από την πλάτη σας. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
- Γείρε το κεφάλι προς τα εμπρός - πιάστε απαλά το λαιμό σας με τα χέρια σας και, γέρνοντας το κεφάλι σας προς τα εμπρός, σύρετε την κλειδαριά των χεριών σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Ένα ευχάριστο τέντωμα πρέπει να γίνει αισθητό στο λαιμό.
- Γυρίζοντας το κεφάλι από τη μία πλευρά στην άλλη - στο ακραίο σημείο της στροφής, μπορείτε να κουνήσετε το κεφάλι σας πολλές φορές.
Για την ανάπτυξη της κινητικότητας των αρθρώσεων των ώμων
Παρά το γεγονός ότι η άρθρωση του ώμου είναι από τις πιο κινητές, μην ξεχνάτε την ασφάλεια κατά την άσκηση. Προκαταρκτικά κάντε μερικές κυκλικές περιστροφές των ώμων ή την άσκηση "μύλος" - κουνώντας τα χέρια.
- Επέκταση βραχίονα - το δεξί χέρι προτεταμένο προς τα μέσαπλευρά στο ύψος των ώμων. Τεντώστε το καλά στη δεξιά πλευρά και στη συνέχεια, διατηρώντας την ένταση, μετακινήστε το χέρι σας προς τα αριστερά και στερεώστε το με το αριστερό σας χέρι. Προσπαθήστε να μην σηκώσετε τον δεξιό σας ώμο προς τα πάνω. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
- Σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Λυγίστε το δεξί σας χέρι στον αγκώνα και τοποθετήστε την παλάμη σας στην περιοχή ανάμεσα στις ωμοπλάτες. Πιάστε τον δεξιό σας αγκώνα με το αριστερό σας χέρι και τραβήξτε τον απαλά στο πλάι. Μην γέρνετε το κεφάλι σας προς τα κάτω - αντίθετα, προσπαθήστε να σπρώξετε τα χέρια σας προς τα πίσω με αυτό. Επίσης, μην σηκώνετε τους ώμους σας στα αυτιά σας.
Για στήθος και πλάγιους μύες
Αυτές οι ασκήσεις θα εμπλακούν επίσης στην ωμική ζώνη.
- Σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, σφίξτε τα σε μια κλειδαριά και γυρίστε τις παλάμες σας προς τα πάνω. Ξεκινήστε τις κυκλικές περιστροφές του σώματος με τα χέρια σας. Οι γοφοί σας παραμένουν στη θέση τους και το στήθος σας λειτουργεί.
- Γέρνει στα πλάγια - απλώστε τα πόδια σας ελαφρώς πιο φαρδιά από τους ώμους σας και στερεώστε τη λεκάνη. Μπορείτε να αφήσετε τα χέρια σας τεντωμένα πάνω από το κεφάλι σας, όπως στην προηγούμενη άσκηση, ή να τα χαμηλώσετε κατά μήκος των πλευρών. Γέρνοντας στα πλάγια, δεν τραβάει πίσω τη λεκάνη.
- Τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας, σφίξτε τα στην κλειδαριά και γυρίστε τα προς τα έξω. Λυγίζοντας τα γόνατά σας, στρογγυλοποιήστε την πλάτη σας και τεντώστε τις παλάμες σας προς τα εμπρός και το σημείο ανάμεσα στις ωμοπλάτες προς τα πίσω. Τα μαλακά γόνατα σε αυτήν την άσκηση χρειάζονται για να αντισταθμίσουν την κάμψη στη θωρακική περιοχή - η λεκάνη παίρνει μια πιο φυσική θέση
Ασκήσεις κινητικότητας ισχίου
Πριν από αυτές τις ασκήσεις, καλό είναι να κάνετε μερικές κυκλικές κινήσεις της λεκάνης σε μαλακόγόνατα για να φέρουν τις αρθρώσεις σε λειτουργική κατάσταση.
- Σταθείτε όρθια, τραβήξτε το δεξί σας πόδι προς το μέρος σας, λυγισμένο στο γόνατο. Το στομάχι σας πρέπει να είναι κολλημένο. Προσπαθήστε να μην γέρνετε το σώμα σας προς το πόδι σας, αλλά αντίθετα, τραβήξτε το πόδι σας προς το μέρος σας, νιώθοντας ένα τέντωμα στο πίσω μέρος του μηρού σας. Αυτή η άσκηση είναι επίσης καλή για την ανάπτυξη της αίσθησης ισορροπίας. Φροντίστε να το επαναλάβετε στο άλλο πόδι.
- Περιστροφές του ποδιού - επίσης στέκεται στο ένα πόδι, λυγίστε το άλλο στο γόνατο και σηκώστε το στο σώμα και πάρτε το στο πλάι, κάνοντας μια κυκλική κίνηση. Προσπαθήστε να μετακινήσετε το πόδι στο μέγιστο πλάτος. Κάντε μερικούς κύκλους προς τα έξω, μετά προς τα μέσα και επαναλάβετε στο άλλο πόδι.
- Κούνησε τα πόδια σου. Αυτή η άσκηση είναι βολική για εκτέλεση κοντά στην μπάρα μπαλέτου ή σε οποιοδήποτε στήριγμα στο επίπεδο του στήθους ή της μέσης. Γυρίστε στο πλάι προς το στήριγμα, πιάστε το με το χέρι σας και αρχίστε να ταλαντεύετε το αντίθετο πόδι. Στην αρχή, το πλάτος μπορεί να είναι όσο το δυνατόν πιο φυσικό και στη συνέχεια αρχίζει σταδιακά να το αυξάνει. Μετά από αυτό, σταθείτε απέναντι από το στήριγμα και κουνήστε το πόδι σας από τη μία πλευρά στην άλλη. Επαναλάβετε για το άλλο πόδι.
Για τις αρθρώσεις του αστραγάλου
Για να τραβήξετε όμορφα το δάχτυλο του ποδιού σε οποιοδήποτε είδος χορού, είναι απαραίτητο να αναπτύξετε καλά τα πόδια και τους αστραγάλους. Οι τεχνικές ευλυγισίας των ποδιών περιλαμβάνουν ενεργητική και παθητική εργασία.
- Όρθιος, βάλτε το μεγάλο σας δάχτυλο στο πάτωμα. Κάντε μερικές περιστροφές και προς τις δύο κατευθύνσεις. Λάβετε υπόψη ότι το επάνω μέρος του ποδιού πρέπει επίσης να συμπεριληφθεί.
- Όρθιος, ακουμπήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας στο πάτωμα έτσι ώστε τα νύχια σας να φαίνονται πραγματικά μέσαπάτωμα. Μετατοπίστε ένα μέρος του βάρους σας προς τα εμπρός στο πόδι σας, δεσμεύοντας κυρίως το μεγάλο δάχτυλο του ποδιού σας για να αυξήσετε την πρόσφυση. Προσέξτε: εάν δεν έχετε συνηθίσει να ζυμώνετε τα πόδια σας, μπορεί να αισθανθείτε ενόχληση με τη μορφή κράμπες.
- Καθίστε στο πάτωμα με ίσια πλάτη - αν δεν έχετε αρκετή δύναμη για να την κρατήσετε ίσια, μπορείτε να στηριχτείτε σε κάτι. Σηκώστε το δεξί σας πόδι και κάντε μερικές περιστροφές με το πόδι σας. Στη συνέχεια, με το βάρος, τραβήξτε την κάλτσα μακριά από εσάς και προς το μέρος σας αρκετές φορές. Επαναλάβετε στο άλλο πόδι. Εάν θέλετε, ένα άλλο άτομο μπορεί να πάρει το πόδι σας και να τραβήξει την κάλτσα όσο πιο κάτω γίνεται.
- Καθισμένοι στο πάτωμα με ίσια πλάτη, όπως και στην προηγούμενη άσκηση, τα πόδια τεντωμένα μπροστά σας. Τεντώστε τις κάλτσες σας όσο πιο κάτω γίνεται, προσπαθώντας να τις αγγίξετε στο πάτωμα. Πιθανότατα, σε αυτή την άσκηση, θα συμπεριληφθείτε και στην εργασία άλλων μυών των ποδιών, ακόμη και των μυών της κοιλιάς.
Σύνθετες ασκήσεις διατάσεων
Εργαλεία και τεχνικές ευελιξίας περιγράφουν εν συντομία τις ακόλουθες ασκήσεις ως τις πιο πλήρως εμπλέκουσες διαφορετικές μυϊκές ομάδες. Δεν μπορούν να ονομάζονται μόνο ασκήσεις ευελιξίας - εδώ θα χρειαστείτε επίσης ελάχιστη προπόνηση δύναμης και την ικανότητα να βρείτε τη βέλτιστη ισορροπία.
- Lunge. Για την ανάπτυξη της ευελιξίας, αυτή η άσκηση εκτελείται σε σταθερή θέση. Προχωρήστε με το δεξί σας πόδι, έτσι ώστε το γόνατό σας να βρίσκεται σε γωνία 90 μοιρών. Το γόνατο του αριστερού ποδιού πίσω θα πρέπει να σφίγγεται και να μην κρεμάει - αυτή η έκδοση του βυθού θα το κάνει όχι μόνο πιο ευέλικτο, αλλά και πιο δυνατό. όπισθεντο πόδι είναι τεντωμένο, η φτέρνα φαίνεται να σπρώχνει κάτι. Εδώ μπορείτε να κάνετε πολλές ελαστικές κινήσεις κάτω και πίσω πίσω από τη φτέρνα.
- Βαθιά βόλτα. Εάν θέλετε να εντείνετε το τέντωμα από την προηγούμενη άσκηση, τοποθετήστε το πίσω γόνατο και το πέλμα σας στο πάτωμα και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τη λεκάνη σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Βεβαιωθείτε ότι η παραμόρφωση δεν γίνεται αισθητή στο κάτω μέρος της πλάτης, αλλά στις αρθρώσεις του ισχίου. Εάν αισθάνεστε άβολα εδώ, μπορείτε να φέρετε τη λεκάνη πίσω πολλές φορές, τεντώνοντας το μπροστινό πόδι.
- Σκύψε μπροστά. Αυτό που είναι πραγματικά σημαντικό για τη σωστή κλίση δεν είναι τα ίσια πόδια, αλλά η καλή περιστροφή στις αρθρώσεις του ισχίου. Αν ακουμπάς σε ίσια πόδια και ταυτόχρονα έχεις στρογγυλή πλάτη, δεν θα έχει κανένα όφελος από μια τέτοια κλίση. Λυγίστε τα γόνατά σας και αρχίστε να γέρνετε από τις αρθρώσεις του ισχίου, βάζοντας σταδιακά το στομάχι σας στους γοφούς σας. Μπορείτε να ακουμπήσετε τα χέρια σας στα γόνατά σας και επιπλέον να τραβήξετε τον εαυτό σας έξω από τη λεκάνη μέσω της σπονδυλικής στήλης. Στη συνέχεια χαλαρώστε την πλάτη σας και αφήστε την να κρέμεται. Δεν υπάρχει πτυχή στο λαιμό - δεν πρέπει να είναι το πάτωμα μπροστά από τα μάτια σας, αλλά τα γόνατά σας. Θα πρέπει να σηκωθείτε από εδώ, να ξετυλίξετε αργά και να χτίσετε μια κάθετη γραμμή σπόνδυλο-σπόνδυλο.
