Οι απλοί άνθρωποι, όχι οι αθλητές, πρέπει να παρακολουθούν τους δείκτες φυσικής τους δραστηριότητας; Αν κάποιος θέλει να είναι ενεργός στην ηλικία των 70 ετών, τότε είναι εξαιρετικά απαραίτητο.
MOC, Μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου, είναι ένας αριθμητικός δείκτης που παρέχει πληροφορίες σχετικά με τη συνολική ικανότητα του σώματος για υψηλή φυσική δραστηριότητα.
Αλλά σε άτομα μέσης και μεγάλης ηλικίας, ο δείκτης VO2max επιτρέπει να κρίνουμε πόσο γρήγορα το σώμα τους υποκύπτει στη γήρανση διαδικασία.
Η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου είναι…
Η τιμή του IPC είναι ένας αναπόσπαστος δείκτης των φυσικών ικανοτήτων ενός αθλητή. Το καρδιοαναπνευστικό σύστημα έχει το δικό του όριο ισχύος. Η μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου, MPC, είναι αυτός ο περιοριστικός δείκτης, ο οποίος καθορίζει πόσο O2 σε χιλιοστόλιτρα μπορεί να επεξεργαστεί το σώμα και να απελευθερώσει ενέργεια από αυτό μέσα σε ένα λεπτό.
Όταν ένας αθλητής φτάνει στο ταβάνι του καρδιοαναπνευστικού του συστήματος κατά τη διάρκεια της αερόβιας προπόνησης, ο καρδιακός του ρυθμός αυξάνεται πάνω από 200 bpm. Και ο αναπνευστικός συντελεστής είναι πάνω από τη μονάδα. Από αυτό το σημείο και μετά, οι δείκτες απόδοσής του αρχίζουν να πέφτουν και το άτομο μπορεί να αρχίσει να πνίγεται. Έλλειψη αέρα σημαίνει ότι ο αθλητής έχει ξεπεράσει το επιτρεπόμενο επίπεδο φόρτισής του, η ανταλλαγή μέσα στα κύτταρα άρχισε να γίνεται σύμφωνα με την αναερόβια αρχή (με τη συμμετοχή του υδρογόνου).
Κανόνες για διαφορετικές ηλικιακές ομάδες
Για υγιή άτομα, το ποσοστό είναι περίπου 3500 ml/min. Μέχρι την ηλικία των 20 ετών, η BMD αυξάνεται σταδιακά, αυξάνεται ιδιαίτερα έντονα σε νέους που πηγαίνουν στο γυμναστήριο. Περίοδος 20–35 ετών - σταθεροποίηση.
Μετά από 35 χρόνια, εάν δεν υπάρχει αερόβια άσκηση, δηλαδή δεν υπάρχει προπόνηση καρδιαγγειακής άσκησης (όπως τρέξιμο, κωπηλασία, δίαθλο), εμφανίζεται μείωση του MOC σε μια συγκεκριμένη περίοδο.
Μετά την ηλικία των 65 ετών, η BMD στους περισσότερους ανθρώπους πέφτει στο 1/3 των αρχικών νεανικών τιμών.
Ο μέσος όρος VO2max για μη αθλητικούς άνδρες είναι 45 ml/kg/λεπτό. Στις γυναίκες, η τιμή προσεγγίζει τα 38 ml/kg/min.
Τι καθορίζει την τιμή του IPC;
Οι παράγοντες που επηρεάζουν τον δείκτη IPC είναι οι εξής:
- Ηλικία. Μετά την ηλικία των 35 ετών, υποθέτοντας ότι δεν υπάρχει δραστηριότητα, το επίπεδο κατανάλωσης O2 πέφτει γρήγορα κάθε δεκαετία.
- IPC εξαρτάται από τη μάζα. Κατά τη σύγκριση της απόδοσης πολλών ατόμων. Η κατανάλωση οξυγόνου τους συγκρίνεται όχι σε απόλυτο ml/min, αλλά σεσχετική (9 ml/kg/min).
- Fitness.
- Φύλο. Μέχρι την ηλικία των 12 ετών δεν υπάρχει διαφορά μεταξύ των δεικτών αγοριών και κοριτσιών. Αλλά μετά την εφηβεία, τα αρσενικά έχουν περίπου 20% έως 25% υψηλότερη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου λόγω μεγαλύτερου βάρους, όγκου αίματος και υψηλότερης καρδιακής παροχής.
- Η κατάσταση του καρδιαγγειακού συστήματος.
- Κληρονομικότητα.
Το
Η τιμή της μέγιστης κατανάλωσης οξυγόνου δεν εξαρτάται από την ποσότητα φαγητού, από τον αριθμό των προπονήσεων ανά ημέρα ή από την ώρα της ημέρας της προπόνησης. Είναι πιο σημαντικό για έναν δρομέα να μην παίρνει βάρος, να παραμένει ελαφρύς.
Η μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου είναι μια τιμή που είναι αρκετά δύσκολο να ρυθμιστεί. Με πολλούς τρόπους, ο δείκτης IPC καθορίζει την κληρονομικότητα. Μερικές φορές, ακόμη και οι καλύτερες προσπάθειες, οι δίαιτες δεν αρκούν για να ασχοληθείτε με μεγάλα αθλήματα, αν η καρδιά δεν είναι από τη φύση της τόσο δυνατή.
Πώς να αυξήσετε το IPC;
Υπάρχουν 3 γνωστοί τρόποι για το πόσο καθαρά μηχανικά είναι δυνατό να αυξηθεί το IPC:
- Τεντώστε την καρδιά, αυξάνοντας τη ροή του αίματος.
- Αυξήστε τα επίπεδα αιμοσφαιρίνης μέσω άσκησης και διατροφής. Εάν υπάρχουν περισσότερα κύτταρα μεταφοράς για το οξυγόνο, θα απελευθερωθεί περισσότερη ενέργεια από τα μιτοχόνδρια.
- Ο τρίτος τρόπος είναι η προπόνηση των μυών των ποδιών. Όταν οι μύες και τα αγγεία των ποδιών και των χεριών διατηρούνται σε καλή κατάσταση, η κυκλοφορία του αίματος δεν έχει εμπόδια.
Για έναν αθλητή, το επίπεδο του IPC είναι το όριο των δυνατοτήτων «εξαγωγής ενέργειας». Όταν δεν υπάρχει αρκετό οξυγόνο, πραγματοποιείται παραγωγή ενέργειαςκαταμέτρηση υδρογόνου. Και η καρδιά πρέπει να λειτουργεί πιο γρήγορα για να απομακρύνει τα μεταβολικά προϊόντα από το σώμα.
Αξία για αθλητές
Η μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου των αθλητών είναι ο κύριος δείκτης της «καταλληλότητάς» τους για τον κόσμο του επαγγελματικού μεγάλου αθλητισμού. Οι δρομείς μεγάλων αποστάσεων, οι σκιέρ και οι κωπηλάτες έχουν επίπεδα MIC πάνω από 80 ml/min και μερικές φορές 90 ml/min.
Για να διατηρήσουν το σώμα τους, πρέπει να τηρούν ειδικές δίαιτες και να κοιμούνται τον απαιτούμενο αριθμό ωρών τη νύχτα για να αποκαταστήσουν το ενεργειακό κόστος. Τους απαγορεύεται εντελώς να πίνουν αλκοόλ. Οι κακές συνήθειες διαταράσσουν την αιμοδυναμική και ο μυϊκός τόνος πέφτει.
Διαδικασίες γήρανσης. Πώς να επιβραδύνετε;
Είναι γνωστό ότι κάθε 10 χρόνια το IPC μειώνεται κατά 10%. Η μειωμένη αερόβια ικανότητα μειώνει τη δραστηριότητα και την αντοχή. Αυτό γίνεται ιδιαίτερα αισθητό μετά από 40-45 χρόνια. Γίνεται πιο δύσκολο για ένα άτομο να εκτελεί συνηθισμένες σωματικές ενέργειες. Στη φυσιολογία, λοιπόν, θεωρήστε τη μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου ως δείκτη γήρανσης. Λαμβάνεται υπόψη μαζί με άλλους σημαντικούς δείκτες.
Επιπλέον, αυτός ο δείκτης χρησιμοποιείται εδώ και πολύ καιρό. Η βιολογική ηλικία δεν είναι πάντα ακριβώς ίση με την πραγματική, διαβατήριο. Το σώμα είναι πολύ πιο φθαρμένο σε κάποιον που δεν αθλείται και κάνει κατάχρηση κακών συνηθειών όπως το κάπνισμα. Και ακόμη και στα 40, τέτοιοι άνθρωποι μπορεί να φαίνονται 55. Και οι αρθρώσεις και τα αιμοφόρα αγγεία τους θα είναι πολύ πιο «ηλικιωμένα» από ό,τι θα έπρεπε.
Αλλά σταθερόΟι ασκήσεις, το τζόκινγκ μπορεί να καθυστερήσει τις διαδικασίες γήρανσης, όπως η μείωση της αγγειακής ελαστικότητας, η αύξηση της πίεσης και η γήρανση των κυττάρων. Ειδικές μελέτες έχουν δείξει ότι οι δρομείς σε μεγάλη ηλικία έχουν μικρότερο κίνδυνο να νοσήσουν από καρκίνο ή να πεθάνουν από καρδιακή προσβολή.
Ενώ ένας έμπειρος αθλητής που κάνει συνεχώς αερόβια άσκηση, στα 40 του θα φαίνεται νεότερος και θα αισθάνεται πιο υγιής και πιο χαρούμενος.
Ορισμός IPC
Η τιμή της μέγιστης κατανάλωσης οξυγόνου προσδιορίζεται στις περισσότερες περιπτώσεις με έμμεση μέθοδο. Η άμεση μέθοδος είναι να φέρεις τον αθλητή σε ακραία εξάντληση, όταν ο ρυθμός της καρδιάς του είναι στο όριο των αποδεκτών ορίων του.
Στην έμμεση μέθοδο, ο δείκτης υπολογίζεται χρησιμοποιώντας τύπους μετά από 5 λεπτά τρεξίματος στον διάδρομο. Οι πιο διάσημες μέθοδοι είναι: το νομόγραμμα του Astrand, το τεστ Cooper.
Σύμφωνα με το νομόγραμμα του Astrand, η δοκιμή πραγματοποιείται ως εξής. Στα τελευταία δευτερόλεπτα του πέμπτου λεπτού της ενεργητικής άσκησης ελέγχεται ο καρδιακός ρυθμός του συμμετέχοντος. Πριν από αυτό μετράται το ακριβές βάρος του. Στη συνέχεια σχεδιάζονται γραμμές στη γραφική κλίμακα. Και στο σημείο τομής των δύο γραφημάτων προσδιορίζεται η μέση τιμή του IPC. Αυτό είναι ένα απλό τεστ και δεν προκαλεί κανένα κακό στον αθλητή.
Συμπεράσματα
Η μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου χαρακτηρίζει τη λειτουργική κατάσταση του αναπνευστικού και του καρδιακού συστήματος. Ο δείκτης μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την επιλογή αθλητών για ειδικούς αγώνες. αλλά και μερικές φορέςχρησιμοποιήστε BMD για να διαγνώσετε πόσο φθαρμένο είναι το σώμα, δηλαδή, γερασμένο.
Υπάρχουν 2 τρόποι για τον προσδιορισμό του IPC - μια άμεση μέθοδος και μια έμμεση. Η πιο συχνά χρησιμοποιούμενη έμμεση μέθοδος είναι ασφαλέστερη για την υγεία.
