Πολλοί άνθρωποι θέλουν να έχουν ένα όμορφο και λεπτό σώμα. Ταυτόχρονα, οι γυναίκες φαντάζονται μια σμιλεμένη μέση και οι άνδρες φαντάζονται μια πρέσα ανακούφισης. Για να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα, δεν αρκεί η προπόνηση στο γυμναστήριο, πρέπει επίσης να γνωρίζετε ποιες ασκήσεις να κάνετε και ποιες είναι καλύτερο να αποκλείσετε.
Κοιλιακοί μύες: ανατομία και δομή
Οι κοιλιακοί μύες αντιπροσωπεύονται από τους ορθούς, εξωτερικούς και εσωτερικούς λοξούς, εγκάρσιους κοιλιακούς μύες. Όλα αυτά (εκτός από την ευθεία) ανήκουν στους μύες του πλευρικού τοιχώματος και βρίσκονται σε τρία στρώματα. Το πρώτο στρώμα είναι το εξωτερικό λοξό, το δεύτερο στρώμα είναι το εσωτερικό λοξό, το τρίτο στρώμα είναι το εγκάρσιο κοιλιακό.
Και τα τρία μυϊκά στρώματα είναι επίπεδα και πλατύ σχήμα. Προχωρώντας στο μπροστινό τοίχωμα της κοιλιάς, σχηματίζουν τένοντα τέντωμα (απονεύρωση). Όλες οι τενοντιακές ίνες συμπλέκονται μπροστά και σχηματίζουν μια λευκή γραμμή της κοιλιάς. Ξεκινά από τη διαδικασία του xiphoid και καταλήγει στην ηβική σύντηξη.
Εξωτερικές λοξές
Αρχίζει από 8 κάτω πλευρές με 8 δόντια. Οι ίνες ξεκινούν από την κορυφή, πίσω και πηγαίνουν προς τα κάτω και προς τα εμπρός. Αυτή η κατεύθυνση συμπίπτειμε μεσοπλεύριους μύες.
Κάτω, οι πίσω δέσμες είναι προσαρτημένες στο ilium. Τα υπόλοιπα συνεχίζουν στην απονεύρωση, η οποία διέρχεται από τη μέση γραμμή προς την αντίθετη κατεύθυνση. Περαιτέρω, το ελεύθερο τμήμα της απονεύρωσης του εξωτερικού μυός τυλίγεται προς τα μέσα με τη μορφή υδρορροής. Αυτό το τμήμα ονομάζεται βουβωνικός σύνδεσμος.
Η έσω προσάρτηση του βουβωνικού συνδέσμου τυλίγεται γύρω από την ηβική ακρολοφία (σχηματίζει τον κενό σύνδεσμο).
Εσωτερικές λοξές
Κάτω από το εξωτερικό δρεπάνι βρίσκεται το εσωτερικό. Ο μυς ξεκινά από τα εξωτερικά μέρη του βουβωνικού συνδέσμου και του λαγόνιου. Τα κάτω δοκάρια βρίσκονται σχεδόν οριζόντια και πηγαίνουν μπροστά και κάτω. Λεπτές δέσμες, χωρισμένες από τις κάτω, κατεβαίνουν στο σπερματικό κορδόνι και αποτελούν μέρος του μυός που ανυψώνει τον όρχι. Οι οπίσθιες δέσμες τρέχουν σχεδόν κάθετα, προσαρτημένες στην επιφάνεια των κάτω 3-4 πλευρών. Οι υπόλοιπες δέσμες περνούν στην απονεύρωση.
Εγκόριστο κοιλιακό
Βρίσκεται βαθιά κάτω από τους λοξούς μύες, μπροστά και στο πλάι του κοιλιακού τοιχώματος. Ο πιο βαθύς και λεπτός μυς. Ξεκινά από το εσωτερικό των κάτω 6 πλευρών, τη θωρακοοσφυϊκή περιτονία, την λαγόνια ακρολοφία και τα πλάγια 2/3 του βουβωνικού συνδέσμου. Η κατεύθυνση των δοκών πηγαίνει οριζόντια προς τα εμπρός, περνώντας στην απονεύρωση, ενώ ταυτόχρονα δεν φθάνει στον ορθό κοιλιακό μυ.
Ορθός κοιλιακός
Ξεκινά από 5-7 πλευρές και από τη διαδικασία xiphoid, προσκολλάται στο ηβικό οστό. Ατμός, επίπεδος και μακρύς μυς. Υπάρχουν 3-4 τενοντογέφυρες κατά μήκος του.
Κοιλιακές Λειτουργίες
Οι εξωτερικοί λοξοί, που συστέλλονται στη μία πλευρά, στρέψτε το σώμα προς την άλλη κατεύθυνση. Με μια σταθερή θέση της λεκάνης και της μυϊκής τάσης και στις δύο πλευρές, η σπονδυλική στήλη κάμπτεται και το στήθος χαμηλώνει προς τα κάτω.
Οι εσωτερικοί λοξοί, όταν συστέλλονται στη μία πλευρά, στρέφουν το σώμα προς την ίδια κατεύθυνση.
Ο εγκάρσιος κοιλιακός ισιώνει το κοιλιακό τοίχωμα και φέρνει το κάτω μέρος του θώρακα πιο κοντά.
Ο ορθός μυς γέρνει το σώμα προς τα εμπρός, συμμετέχει στην ανύψωση της λεκάνης με ένα σταθερό στήθος.
Η ενδοκοιλιακή πίεση παρέχεται από τον τόνο των κοιλιακών μυών, καθώς και από το διάφραγμα, λόγω του οποίου τα εσωτερικά όργανα συγκρατούνται στη θέση τους.
Ο ανεπαρκής τόνος οδηγεί σε μείωση της πίεσης, με αποτέλεσμα την παράλειψη οργάνων κάτω από το βάρος τους. Μια τέτοια μετατόπιση στο μέλλον μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές παραβιάσεις των λειτουργιών τους.
Χαρακτηριστικά της προπόνησης των κοιλιακών μυών
Για να κατανοήσετε τις ιδιαιτερότητες της προπονητικής διαδικασίας, πρέπει να λάβετε υπόψη τους κοιλιακούς μύες. Η φωτογραφία δείχνει ξεκάθαρα ποια μέρη του σώματος χρειάζεστε για να κάνετε ασκήσεις. Τι να προσέξεις περισσότερο. Πώς να φτιάξετε μια προπόνηση ώστε να εμφανίζονται οι «κύβοι» και πώς να μειώσετε τη μέση σε όγκο.
Η λεπτή μέση σχηματίζεται από τους εξωτερικούς και εσωτερικούς λοξούς μύες της κοιλιάς. Η ανατομία της δομής του ανθρώπινου σώματος είναι τέτοια που, χάρη στους μύες, καθιστά δυνατή τη διόρθωση της φιγούρας χωρίς να καταφύγουμε στις υπηρεσίες ενός χειρουργού. Για παράδειγμα, για να αποτρέψετε την αύξηση του όγκου της μέσης, δεν πρέπει να κάνετε κατάχρηση της προπόνησης που περιλαμβάνει λοξόκοιλιακοι μυς. Όσο περισσότερες ασκήσεις πάνω τους, τόσο πιο χοντρή η μέση.
Η εγκάρσια κοιλία δεν εμπλέκεται σε συστροφή και κάμψη. Λειτουργεί υπό στατικό φορτίο. Μια εξαιρετική άσκηση για την εκγύμναση αυτού του μυός είναι η σανίδα.
Ο ορθός κοιλιακός μυς εκπαιδεύεται με διαφορετικούς τύπους ευθείες κρίσιμες στιγμές. Χάρη στην εκγύμναση αυτού του μυός είναι δυνατό να ενισχυθούν και να σχηματιστούν οι λεγόμενοι κύβοι.
Γνωρίζοντας αυτές τις λεπτές αποχρώσεις, μπορείτε να προσαρμόσετε το πρόγραμμα προπόνησης. Αλλά είναι σημαντικό να θυμάστε ότι εάν εργάζεστε μόνο στους μύες της πρέσας, το λίπος από την κοιλιά δεν θα φύγει. Είναι σημαντικό να εκτελείτε ασκήσεις για όλες τις μυϊκές ομάδες και να ακολουθείτε τους κανόνες. Η μελέτη όλων των μυϊκών ομάδων στην προπόνηση σας επιτρέπει να επιτύχετε εξαιρετικά αποτελέσματα στο συντομότερο δυνατό χρόνο.
Όλα τα μέτρα στο σύμπλεγμα θα βοηθήσουν στην επίτευξη του επιθυμητού αποτελέσματος, είτε πρόκειται για λεπτή μέση είτε για ανακούφιση κοιλιακών, ανάκτηση μετά τον τοκετό ή ενδυνάμωση των μυών μετά από τραυματισμό.
