Η μέθοδος κυκλικής προπόνησης παρέχει την ανάπτυξη σημαντικών και απαραίτητων δεξιοτήτων στον σημερινό τρόπο ζωής. Επιπλέον, αυτό το σύστημα ασκήσεων βελτιώνει τον μυϊκό τόνο, τις κινητικές δεξιότητες, την αντοχή, τη φυσική δραστηριότητα, τη δύναμη και την ευκινησία.
Ιστορία εμφάνισης και ανάπτυξης
Αρχικά η κυκλική προπόνηση δημιουργήθηκε στην Αγγλία ως καινοτομία στη φυσική καλλιέργεια. Αναπτύχθηκε από τους R. Morgan και G. Adamson το 1952-1958. Το σύνολο των ασκήσεων περιλάμβανε τη χρήση τεσσάρων κύριων μυϊκών ομάδων. Η τεχνική προτάθηκε να χρησιμοποιηθεί για την εκπαίδευση μαθητών και μαθητών, αλλά έχει γίνει επίσης δημοφιλής μεταξύ των αθλητών.
Στη Σοβιετική Ένωση, η μέθοδος κυκλικής προπόνησης άρχισε να εφαρμόζεται το 1955 με σκοπό την αύξηση της κινητικής πυκνότητας κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Η νέα προσέγγιση που χρησιμοποιείται στην εκπαίδευση επαγγελματιών αθλητών διαφόρων κατευθύνσεων έχει αποδειχθεί μία από τις πιο αποτελεσματικές στην αύξηση του βαθμού φυσικής κατάστασης. Η εισαγωγή ενός τέτοιου συνόλου ασκήσεων σας επιτρέπει να ενσωματώσετεγενική προπόνηση σε ειδική εκπαίδευση.
Γενική έννοια
Η μέθοδος κυκλικής προπόνησης είναι μια σειρά ασκήσεων που εκτελούνται ορισμένες φορές με αυστηρή σειρά. Το μάθημα πραγματοποιείται σύμφωνα με τις κινήσεις που δίνονται και εκτελούνται στο καθορισμένο χρονικό διάστημα.
Κατά κανόνα, αυτά είναι τεχνικά απλά στοιχεία που διαφέρουν ως προς την ακυκλική δομή. Λόγω της ευκολίας εκτέλεσης, επαναλαμβάνονται πολλές φορές. Με τη σειρά τους, οι ίδιες οι ασκήσεις κατανέμονται σύμφωνα με ένα προ-δημιουργημένο σχέδιο, παρέχοντας σταδιακή επιβάρυνση σε όλες τις μυϊκές ομάδες και τα εσωτερικά όργανα.
Χάρη σε αυτήν τη μέθοδο εναλλαγής εργασίας και ανάπαυσης, μπορείτε να αυξήσετε σημαντικά την αύξηση των φυσικών ικανοτήτων ολόκληρου του οργανισμού.
Ιδιότητες του συγκροτήματος
Υπάρχουν πολλά χαρακτηριστικά της μεθόδου κυκλικής προπόνησης:
- Το σχήμα. Αυτό είναι ένα ειδικά σχεδιασμένο σύστημα για την εκτέλεση ασκήσεων με τρόπο ροής.
- Στο σημείο. Αυτός είναι ένας συνδυασμός προπονητικών προγραμμάτων που στοχεύουν στη διαμόρφωση σωματικών ιδιοτήτων.
- Βασικά. Αυτό είναι ένα πρόγραμμα σωματικής άσκησης που περιλαμβάνει ένα σύνολο αυστηρά καθορισμένων μεθόδων για την εκτέλεση εργασιών.
Για την εκτέλεση σωματικών ασκήσεων, οι ασκούμενοι χωρίζονται σε ομάδες. Κάθε ένα από αυτά τοποθετείται σε μεμονωμένο χώρο, όπου έχει προετοιμαστεί εκ των προτέρων ο αθλητικός εξοπλισμός και ο απαραίτητος εξοπλισμός. Είναι επιθυμητό κάθε ομάδα να αποτελείται από ζυγό αριθμό ατόμων και στη συνέχεια να μπορούν να ολοκληρώσουν εργασίες σε ζευγάρια.
Σύμφωνα με τις συστάσεις των ειδικών, το σύμπλεγμα της κυκλικής μεθόδου προπόνησης θα πρέπει να αποτελείται απόαπό 10-12 ασκήσεις. Αν αυτό είναι μια ειδική εστίαση, 6-8 είναι αρκετά. Ο μέσος χρόνος για την ολοκλήρωση κάθε στοιχείου είναι 30-40 δευτερόλεπτα και το ίδιο διάστημα είναι το διάστημα για ανάπαυση. Όλες οι ασκήσεις διαρκούν περίπου 10-15 λεπτά.
Ένα σημαντικό σημείο είναι η δοσολογία του φορτίου. Ήδη από το πρώτο μάθημα, τα εκπαιδευμένα άτομα έχουν στόχο - να ολοκληρώσουν τον μέγιστο δυνατό αριθμό επαναλήψεων σε ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα. Ο έλεγχος φορτίου προσδιορίζεται στα διαλείμματα με τη μέτρηση του παλμού. Με βάση τους δείκτες, επιλέγεται ένα μεμονωμένο φορτίο για κάθε άτομο.
Τι δίνουν οι ασκήσεις (σύνθετα)
Στη συνέχεια, βελτιώνοντας τη δική τους απόδοση, αυξάνεται ο αριθμός των ασκήσεων ή μειώνεται ο χρόνος εκτέλεσής τους. Η ολοκλήρωση των ομάδων πραγματοποιείται σύμφωνα με τη φυσική εκπαίδευση των ατόμων. Η μετάβαση στο επόμενο στάδιο δεν πρέπει να είναι πιο έντονη από την προηγούμενη, όπου καταβλήθηκαν οι μέγιστες προσπάθειες. Οι ασκήσεις σε κάθε ενότητα και ο τρόπος που εκτελούνται μαζί σχηματίζουν ένα σύμπλεγμα που καθιστά δυνατή την επίλυση των προβλημάτων ανάπτυξης σωματικών ιδιοτήτων με τη μέθοδο της κυκλικής προπόνησης.
Αυτή η μέθοδος συνδυάζει κινήσεις που αναπτύσσουν ευελιξία και αντοχή:
- Τα στοιχεία αντοχής αναπτύσσουν κατάλληλες ικανότητες, οι οποίες εκδηλώνονται στην εκτέλεση στατικών ή δυναμικών κινήσεων με βάρη.
- Η συμβίωση δύναμης με κινήσεις υψηλής ταχύτητας καθιστά δυνατή τη γρήγορη εκτέλεση ασκήσεων, ξεπερνώντας την επιρροή εξωτερικών δυνάμεων.
- Στοιχεία που προάγουν την αντοχή σας διδάσκουν να ξεπερνάτε την κούραση καικόπωση, συνεχίζοντας την εκτέλεση της εργασίας.
- Η κυκλική προπόνηση ευελιξίας οδηγεί σταδιακά σε μεγαλύτερο εύρος κίνησης.
Για να επιτύχετε το καλύτερο αποτέλεσμα, είναι σημαντικό να αναπτύξετε ένα σύνολο ασκήσεων για το σχηματισμό ορισμένων σωματικών ιδιοτήτων. Κάθε εκπαιδευτική διαδικασία μπορεί να ανατεθεί στην ανάπτυξη ενός χαρακτηριστικού.
Παραδοσιακά, η μέθοδος κυκλικής προπόνησης χρησιμοποιείται για την σύνθετη ανάπτυξη όλων των σωματικών ιδιοτήτων ταυτόχρονα. Υπάρχουν τέτοιες ποικιλίες:
- Μέθοδος συνεχούς ροής.
- Μέθοδος διαστήματος νήματος.
- Μέθοδος εντατικού διαστήματος.
Ας τους ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά.
Μέθοδος συνεχούς ροής
Στόχος είναι να χτίσει αντοχή. Ποια είναι η κυκλική μέθοδος εκπαίδευσης για αυτήν την τεχνολογία; Εκτελείται συνεχώς, χωρίς διαλείμματα ή με ελάχιστα διαλείμματα ξεκούρασης. Ανάλογα με τον αριθμό των περιοχών που επεξεργάζονται, τα στοιχεία εκτελούνται σε κύκλο αρκετές φορές. Το πλεονέκτημα της μεθόδου είναι η σταδιακή αύξηση του προσωπικού φορτίου αυξάνοντας τη δύναμη της εργασίας και τον αριθμό των ασκήσεων σε κάθε κύκλο.
Αυτό το συγκρότημα μπορεί να πραγματοποιηθεί με μία από τις τρεις επιλογές:
- Όλες οι ασκήσεις εκτελούνται χωρίς παύσεις μεταξύ των μεταβάσεων από τη μια περιοχή που εργάζεται στην άλλη και των κύκλων. Μετά τον προσδιορισμό των στοιχείων που θα χρησιμοποιηθούν και τη δοκιμή για τον προσδιορισμό του μέγιστου δυνατού αριθμού επαναλήψεων για ένα συγκεκριμένο άτομο σεσύμφωνα με τις δυνατότητές του, ο ασκούμενος λαμβάνει ατομικό φορτίο, διπλάσιο από τα αποτελέσματα που έχει. Τα στοιχεία σε κάθε τμήμα εκτελούνται ελεύθερα, χωρίς χρονικούς περιορισμούς. Μια περαιτέρω αύξηση του φορτίου οφείλεται σε αύξηση των επαναλήψεων κατά 1-2 σε κάθε τμήμα ή σε αντικατάσταση με πιο σύνθετες κινήσεις.
- Οι ασκήσεις εκτελούνται χωρίς παύσεις, αλλά για ορισμένο χρονικό διάστημα. Αφού περάσετε το δεδομένο συγκρότημα σε κάθε τοποθεσία, υπολογίζεται η διάρκεια της εκπαίδευσης. Το αποτέλεσμα που προκύπτει πολλαπλασιάζεται με τον αριθμό των προσεγγίσεων, το αποτέλεσμα θα είναι ο χρόνος στόχος. Η πολυπλοκότητα του συγκροτήματος πραγματοποιείται με τη μετάβαση σε ένα πιο σύνθετο επίπεδο στοιχείων.
- Εκτελείται ένα σετ ασκήσεων χωρίς διαστήματα, με τυπικό αριθμό επαναλήψεων και συγκεκριμένο χρόνο. Σε αυτή την περίπτωση, ο αριθμός των διελεύσεων των κύκλων μπορεί να είναι διαφορετικός. Με την ολοκλήρωση της εκμάθησης των ασκήσεων γίνεται κυκλική προπόνηση με ίσο χρονικό διάστημα για κάθε κίνηση και διάλειμμα για ξεκούραση. Η δοσολογία και ο χρόνος εκτέλεσης παραμένουν στάνταρ, ενώ ο αριθμός των κύκλων αυξάνεται. Αυτή η επιλογή είναι πολύ σημαντική για το δεύτερο μέρος του μαθήματος, καθώς ο χρόνος εκτέλεσης είναι τυποποιημένος.
Αυτή η μέθοδος κυκλικής προπόνησης χρησιμοποιείται για την εξάσκηση από 10 έως 15 περιοχές, ανάλογα με τη διαθεσιμότητα του απαραίτητου αθλητικού εξοπλισμού.
Διάστημα νημάτων
Η κυκλική προπόνηση με αυτόν τον τρόπο με αυστηρά καθορισμένο χρόνο ανάπαυσης εκτελείται με μικρά διαλείμματα όχι μόνο μεταξύ στοιχείων, αλλά και μεταξύ κύκλων. Αυτή η μέθοδος κυκλικής προπόνησης χαρακτηρίζεται από το γεγονός ότι το πέρασμα δύο ή τριώνκύκλοι στο πρώτο μέρος των τάξεων συμβάλλει στην ανάπτυξη τέτοιων ιδιοτήτων όπως η αντοχή, η ταχύτητα, η δύναμη. Αυτό βελτιώνει τη λειτουργία του αναπνευστικού και του καρδιαγγειακού συστήματος. Αυτή η μέθοδος έχει δύο επιλογές:
- Το πρώτο βασίζεται σε αυτήν την αρχή: 15 δευτερόλεπτα ανά άσκηση σε κάθε τμήμα και ένα διάλειμμα 30-45 δευτερολέπτων. Η προπόνηση γίνεται με προσωπική δοσολογία, ενώ η υπόλοιπη θα πρέπει να αντιστοιχεί στην ένταση των ασκήσεων και στη φυσική κατάσταση του ατόμου που προπονείται. Όσο πιο ενεργά εκτελούνται τα στοιχεία, τόσο πιο αποτελεσματικά συμβαίνει η ανάπτυξη της ταχύτητας, της δύναμης και της αντοχής. Η χρήση αυτής της παραλλαγής θα πρέπει να γίνεται σύμφωνα με σαφείς κανόνες για την εκτέλεση ασκήσεων, με μέτριο ρυθμό και δεν πρέπει να επιτρέπεται να αυξάνεται λόγω κακής απόδοσης των κινήσεων.
- Η δεύτερη επιλογή βασίζεται σε μεγαλύτερη άσκηση - 30 δευτερόλεπτα η καθεμία. και το ίδιο διάστημα για ξεκούραση. Δουλεύοντας με αυτόν τον τρόπο, είναι απαραίτητο να δοθεί προσοχή στην επιλογή της σωματικής δραστηριότητας. Το σύνολο των ασκήσεων θα πρέπει να περιλαμβάνει στοιχεία που εκτελούνται ήρεμα και με τη μέγιστη ακρίβεια. Η αύξηση της δυσκολίας γίνεται αυξάνοντας τις επαναλήψεις σε κάθε ενότητα και τον αριθμό των κύκλων.
Μέθοδος εντατικού διαστήματος
Αυτή η μέθοδος χρησιμοποιείται όταν ένα συγκεκριμένο επίπεδο φυσικής κατάστασης επιτυγχάνεται από εκπαιδευμένα άτομα. Η χρήση της κυκλικής προπόνησης σύμφωνα με τη μέθοδο της μακράς συνεχούς εργασίας μπορεί να αυξήσει σημαντικά τους δείκτες δύναμης, ταχύτητας και αντοχής.
Το σύμπλεγμα εκτελείται με μία από τις δύο επιλογές:
- Για κάθε άσκησηΔίνονται 10-15 δευτερόλεπτα με μεσοδιάστημα ανάπαυσης 0,5-1,5 λεπτών. Η αύξηση του φορτίου πραγματοποιείται με τη μείωση του χρόνου που δαπανάται για την εκτέλεση του στοιχείου, ο αριθμός των επαναλήψεων παραμένει ο ίδιος.
- Αυτή η επιλογή περιλαμβάνει την εκτέλεση ασκήσεων χωρίς χρονικά όρια, με τον αριθμό των επαναλήψεων 8-10 φορές, με μέτριο ρυθμό. Το διάστημα για ανάπαυση κυμαίνεται από 0,5 έως 3 λεπτά, ο καθοριστικός παράγοντας είναι η σωματική δραστηριότητα. Η επιπλοκή της κυκλικής προπόνησης παρέχεται με την αύξηση της έντασης του στοιχείου που εκτελείται. Ταυτόχρονα, ο χρόνος ανάπαυσης παραμένει σταθερός. Κατά τη διάρκεια του διαλείμματος, πρέπει να κάνετε ασκήσεις αναπνοής και να χαλαρώσετε τους μυς σας για να ανακάμψετε γρήγορα και να προετοιμάσετε το σώμα για το επόμενο σετ.
Η ιδιαιτερότητα της οργανωτικής διαδικασίας έγκειται στη διάταξη των εκπαιδευομένων έτσι ώστε ενώ ένα ζευγάρι ατόμων εκτελεί τα στοιχεία, τα άλλα ξεκουράζονται.
Σύστημα κανόνων
Όπως ήδη αναφέρθηκε, η χρήση της κυκλικής μεθόδου στην αθλητική προπόνηση βασίζεται στη συνεχή κυκλική επανάληψη ενός συνόλου σωματικών ασκήσεων για περιορισμένο χρονικό διάστημα. Ταυτόχρονα, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι αυτές οι τάξεις υπόκεινται σε ένα σύνολο κανόνων, χάρη στους οποίους η απόδοση αυξάνεται σημαντικά:
- Το πέρασμα του κύκλου μπορεί να θεωρηθεί ολοκληρωμένο μόνο αφού έχουν ολοκληρωθεί όλες οι ασκήσεις με μια συγκεκριμένη σειρά.
- Η περίοδος ανάπαυσης πρέπει να τηρείται σύμφωνα με τη μέθοδο που χρησιμοποιείται.
- Μετά την ολοκλήρωση ενός πλήρους κύκλου ασκήσεων και πριν την έναρξησε νέο κύκλο, ξεκουραστείτε για τουλάχιστον 2-3 λεπτά. Ο ακριβής χρόνος ανάπαυσης εξαρτάται από τον αριθμό των ολοκληρωμένων στοιχείων.
- Επανάληψη κάθε άσκησης σε κάθε τμήμα πρέπει να γίνεται τουλάχιστον 10 φορές. Καθώς αυξάνεται το επίπεδο δυσκολίας της προπονητικής διαδικασίας, ο αριθμός των επαναλήψεων αυξάνεται σε 30.
- Η προπόνηση πρέπει να γίνεται με τουλάχιστον τρεις γύρους ασκήσεων.
- Η εφαρμογή μιας συγκεκριμένης προσέγγισης εξαρτάται άμεσα από την ηλικία του ασκούμενου, τους στόχους που έχουν τεθεί και το επίπεδο εκπαίδευσης.
- Οι τάξεις σε αυτήν τη μέθοδο μπορούν να εφαρμοστούν με πολλές μεμονωμένες ή συνδυασμένες επιλογές.
Ένα σύνολο ασκήσεων με χρήση της μεθόδου κυκλικής προπόνησης
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το ακόλουθο σύνολο ισορροπημένων στοιχείων για να εκτελέσετε:
- Καταλήψεις με ανυψώσεις γάμπας. Όρθια, η πλάτη ίσια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια κάτω. Εισπνεύστε, καθίστε κάτω σε γωνία 90 μοιρών, τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας. Εκπνεύστε, σηκωθείτε, σηκωθείτε στις μύτες των ποδιών σας.
- Push-ups από το πάτωμα. Έμφαση στις παλάμες και τα δάχτυλα των ποδιών. Εισπνεύστε, λυγίστε τους αγκώνες σας, αγγίξτε ελαφρά το πάτωμα με το στήθος σας. Εκπνεύστε, ισιώστε τα χέρια σας. Κρατήστε το σώμα σας ίσιο.
- Λούντ προς τα εμπρός με τα χέρια. Αρχική θέση - όρθια στάση. Εισπνεύστε, προχωρήστε μπροστά, λυγίζοντας τα γόνατά σας. Εκπνεύστε, τα χέρια με μια προσπάθεια να «σπρώξετε» από τον αέρα, σταθείτε στην αρχική θέση.
- Αντίστροφα push-ups. Καθισμένοι σε έναν πάγκο, τα χέρια ακουμπούν στην άκρη του, μετακινήστε τη λεκάνη προς τα εμπρός πέρα από το κάθισμα. Εισπνεύστε, χαμηλώστε στο πάτωμα, έμφαση με ίσια πόδια στις φτέρνες. Εκπνεύστε, ισιώστε τα χέρια σας.
- Στρέψη. Ξαπλωμένηπλάτη, χέρια πίσω από το κεφάλι, γόνατα λυγισμένα. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε το σώμα μέχρι τα γόνατα με περιστροφή στο πλάι. Εκπνεύστε, κατεβείτε στο πάτωμα.
- "Βάρκα". Ξαπλώστε στο στομάχι σας, τα χέρια ευθεία πάνω από το κεφάλι σας, τα πόδια ενωμένα. Ταυτόχρονα σηκώστε το σώμα και τα ίσια πόδια, παραμείνετε σε αυτή τη θέση για τρία έως πέντε δευτερόλεπτα.
- "Σανίδα". Κάντε μια στάση στους αγκώνες και τα δάχτυλα των ποδιών. Κεφάλι, πλάτη, πόδια - στην ίδια γραμμή. Μείνετε για 30 δευτερόλεπτα, επαναλάβετε έως και πέντε φορές.
Η εκπαίδευση των σωματικών προσόντων με τη μέθοδο της κυκλικής προπόνησης είναι αποτελεσματική και ψυχολογικά, καθώς σας διδάσκει να μην σταματάτε στο επίπεδο που έχετε επιτύχει λόγω προσωρινών δυσκολιών.
Με την πάροδο του χρόνου, η αποτελεσματικότητα της άσκησης μειώνεται λόγω της εξοικείωσης με το φορτίο του δικού της βάρους. Στη συνέχεια, πρέπει να σκεφτείτε να αγοράσετε βάρη: μπάρα, αλτήρες, αφαιρούμενα βάρη για άκρα, οριζόντιες ράβδους, kettlebells.
Μέθοδοι κυκλικής προπόνησης στα μαθήματα φυσικής αγωγής και τα οφέλη τους
Η χρήση αυτού του συγκροτήματος για την εκπαίδευση μαθητών διαφορετικών ηλικιακών ομάδων έχει αποδείξει επανειλημμένα την αποτελεσματικότητά του. Η συστηματική χρήση του δίνει θετικά αποτελέσματα μετά από αρκετές προπονήσεις με δάσκαλο. Η παιδαγωγική πρακτική, που βασίζεται στη χρήση της κυκλικής προπόνησης ως μέρος ενός μαθήματος φυσικής αγωγής, αναδεικνύει μια σειρά από τα κύρια πλεονεκτήματα της μεθόδου:
- Το μάθημα πραγματοποιείται σε μια ενδιαφέρουσα και ενεργή μορφή για το παιδί.
- Αποδεδειγμένα λειτουργεί σε όλες τις ηλικιακές ομάδες.
- Η μέθοδος δίνει τη δυνατότητα σε όλους τους μαθητές να μελετήσουνμαζί και ταυτόχρονα ανεξάρτητα με ένα ελάχιστο σύνολο αποθεμάτων.
- Η συνεχής αλλαγή των ασκήσεων σας επιτρέπει να χρησιμοποιείτε όλες τις μυϊκές ομάδες σε μία προπόνηση.
- Η δραστηριότητα χαρακτηρίζεται από υψηλή πυκνότητα κινητήρα.
Ο δάσκαλος φυσικής αγωγής θα πρέπει να προσεγγίσει προσεκτικά τη χρήση της κυκλικής προπόνησης στα μαθήματα φυσικής αγωγής. Συνιστάται να αναλύετε τακτικά το τρέχον επίπεδο ετοιμότητας της τάξης γενικά και κάθε μαθητή ξεχωριστά.
Η κυκλική προπόνηση προσαρμόζει τους μαθητές σε ανεξάρτητη ανάλυση στο σχηματισμό και ανάπτυξη κινητικών λειτουργιών, στην ανάπτυξη της σειράς των ασκήσεων, τους διδάσκει να οργανώνονται, να συλλέγονται και να συγκεντρώνονται κατά την εκτέλεση αθλητικών στοιχείων. Ένα σημαντικό σημείο είναι η αποτελεσματική χρήση του χρόνου που διατίθεται για τα μαθήματα. Στη διαδικασία εκμάθησης μιας νέας άσκησης εμπλέκονται ορισμένες σωματικές δεξιότητες. Για παράδειγμα, όταν αναπτύσσετε ιδιότητες δύναμης, αναπτύσσετε ταχύτητα και αντοχή, δημιουργείται μια βάση για περαιτέρω βελτίωση των κινητικών δεξιοτήτων.
Κλείνοντας, αξίζει να σημειωθεί ότι η μέθοδος της κυκλικής προπόνησης στη φυσική αγωγή παίζει σημαντικό ρόλο και πρέπει να εφαρμόζεται σε όλα τα εκπαιδευτικά ιδρύματα. Μπορεί να εναλλάσσεται ή να συνδυαστεί με άλλες μεθόδους αύξησης του επιπέδου δύναμης και των δυνατοτήτων ταχύτητας των ασκουμένων.
