Το ανθρώπινο σώμα δημιουργείται από ζωντανούς ιστούς, οι οποίοι κατά τη διάρκεια της ζωής όχι μόνο εκτελούν τις λειτουργίες τους, αλλά και ανακάμπτουν από βλάβες, διατηρώντας παράλληλα την απόδοση και τη δύναμή τους. Φυσικά, χρειάζονται θρεπτικά συστατικά για να το κάνουν.
Ανθρώπινη διατροφική ισορροπία
Η τροφή παρέχει στο σώμα την ενέργεια που χρειάζεται για να υποστηρίξει όλες τις σωματικές διεργασίες, ιδιαίτερα τη μυϊκή λειτουργία, την ανάπτυξη και την ανανέωση των ιστών. Θα πρέπει να θυμόμαστε ότι το κύριο πράγμα στη σωστή διατροφή είναι η ισορροπία. Το Balance είναι ο βέλτιστος συνδυασμός προϊόντων από τις πέντε ομάδες που είναι απαραίτητες για τη διατροφή του ανθρώπου:
- γαλακτοκομικά προϊόντα;
- τροφές εμπλουτισμένες σε λιπαρά;
- δημητριακά και πατάτες;
- λαχανικά και φρούτα;
- πρωτεϊνές τροφές.
Τύποι λιπαρών οξέων
Διαχωρίστε τα κορεσμένα και τα ακόρεστα λιπαρά οξέα. Τα τελευταία είναι πολυακόρεστα και μονοακόρεστα. Τα κορεσμένα λιπαρά οξέα υπάρχουν στο βούτυρο και οι σκληρές μαργαρίνες, τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα υπάρχουν στο φυτικό έλαιο, τα ψάριατρόφιμα και μερικές μαλακές μαργαρίνες. Τα μονοακόρεστα οξέα βρίσκονται στο κραμβέλαιο, το λιναρόσπορο και το ελαιόλαδο. Τα πιο απαραίτητα και υγιή ανάμεσά τους είναι τα τελευταία.
Επιδράσεις των ακόρεστων λιπαρών οξέων στην υγεία
Έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες και προστατεύουν τη χοληστερόλη του αίματος από την οξείδωση. Η συνιστώμενη πρόσληψη πολυακόρεστων οξέων είναι περίπου το 7% της ημερήσιας μερίδας και μονοακόρεστων - 10-15%.
Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα για τη φυσιολογική λειτουργία ολόκληρου του οργανισμού. Τα συμπλέγματα Ωμέγα-3 και Ωμέγα-6 θεωρούνται τα πιο πολύτιμα από αυτά. Δεν συντίθενται ανεξάρτητα στο ανθρώπινο σώμα, αλλά είναι ζωτικής σημασίας για αυτό. Επομένως, πρέπει οπωσδήποτε να τα εντάξετε στη διατροφή σας, επιλέγοντας τις βέλτιστες τροφές πλούσιες σε αυτές τις ουσίες.
Ιδιότητες των ωμέγα οξέων
Οι διαιτολόγοι ενδιαφέρονται εδώ και καιρό για τις λειτουργίες των ωμέγα-3 οξέων και των παραγώγων τους - προσταγλανδινών. Τείνουν να μετατρέπονται σε μεσολαβητικά μόρια που διεγείρουν ή καταστέλλουν τη φλεγμονή, είναι πολύ χρήσιμα για το πρήξιμο των αρθρώσεων, τον μυϊκό πόνο, τον πόνο των οστών, που συχνά παρατηρείται στους ηλικιωμένους. Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα, ανακουφίζουν από τα συμπτώματα της ρευματοειδούς αρθρίτιδας και της οστεοαρθρίτιδας.
Βελτιώνουν την ανοργανοποίηση των οστών, ενώ αυξάνουν την πυκνότητα και τη δύναμή τους. Επιπλέον, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι εξαιρετικά ευεργετικά για την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία. Περισσότερα συμπλέγματα Ωμέγα-Τα ακόρεστα οξέα χρησιμοποιούνται με επιτυχία για καλλυντικούς σκοπούς με τη μορφή συμπληρώματος διατροφής, έχουν θετική επίδραση στην υγεία του δέρματος. Τα κορεσμένα και τα ακόρεστα λιπαρά οξέα διαφέρουν ως προς τις διατροφικές τους ιδιότητες: τα ακόρεστα λιπαρά έχουν λιγότερες θερμίδες από την ίδια ποσότητα κορεσμένων λιπαρών. Τα χημικά μόρια του Ωμέγα-3 ζευγαρώνονται με 3 άτομα άνθρακα και τον άνθρακα μεθυλίου, και το Ωμέγα-6 ζευγαρώνονται με έξι άτομα άνθρακα με τον άνθρακα μεθυλίου. Τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα βρίσκονται περισσότερο στα φυτικά έλαια, καθώς και σε όλες τις ποικιλίες ξηρών καρπών.
Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ακόρεστα λιπαρά οξέα
Τα θαλάσσια ψάρια όπως ο τόνος, ο σολομός και το σκουμπρί είναι πλούσια σε ωμέγα-ακόρεστα λιπαρά οξέα. Τα αντίστοιχα λαχανικά τους περιλαμβάνουν λινέλαιο και κραμβέλαιο, σπόρους κολοκύθας και διάφορα είδη ξηρών καρπών. Το ιχθυέλαιο περιέχει ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Το λινέλαιο μπορεί να το αντικαταστήσει πλήρως.
Η καλύτερη πηγή αυτών των ουσιών είναι τα λιπαρά ψάρια όπως το σκουμπρί, αλλά υπάρχουν πολλοί τρόποι για να εισαγάγετε ακόρεστα λιπαρά οξέα στη διατροφή σας.
- Αγοράστε τροφές εμπλουτισμένες με ωμέγα-3. Τώρα προστίθενται συχνά σε ψωμί, γάλα και μπάρες δημητριακών.
- Χρησιμοποιήστε λινέλαιο, αντικαθιστώντας τον ηλίανθο και το βούτυρο. Προσθέστε αλεσμένο λιναρόσπορο σε αλεύρι ψησίματος, σαλάτες, σούπες, δημητριακά, γιαούρτια και μους.
- Συμπεριλάβετε στη διατροφή σας ξηρούς καρπούς, ιδιαίτερα καρύδια, βραζιλιάνικους ξηρούς καρπούς, κουκουνάρι και άλλα.
- Προσθέστε ακατέργαστο ελαιόλαδο σεοποιοδήποτε φαγητό. Όχι μόνο κορεστεί το σώμα με απαραίτητα οξέα, αλλά βοηθά επίσης στην πέψη των τροφών.
Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα θα πρέπει να χρησιμοποιούνται με προσοχή σε ασθενείς με διαβήτη ή που λαμβάνουν αντιπηκτικά. Μπορεί να επηρεάσει την πήξη του αίματος και τη ρύθμιση του σακχάρου. Οι έγκυες γυναίκες δεν πρέπει να λαμβάνουν ιχθυέλαιο, γιατί περιέχει πολύ βιταμίνη Α, η οποία είναι επικίνδυνη για την ενδομήτρια ανάπτυξη του εμβρύου.
Ακόρεστα λιπαρά οξέα σε τρόφιμα
Τα μονοακόρεστα οξέα είναι γενναιόδωρα:
- ιχθυέλαιο;
- ελιές;
- αβοκάντο;
- φυτικά έλαια.
Πολυακόρεστα λιπαρά:
- nuts;
- σπόροι κολοκύθας, ηλίανθου, λιναριού, σουσαμιού;
- σόγια;
- λιπαρά ψάρια;
- έλαια καλαμποκιού, βαμβακόσπορου, ηλίανθου, σόγιας και λιναρόσπορου.
Τα κορεσμένα λιπαρά δεν είναι τόσο κακά όσο νομίζουν οι άνθρωποι και δεν πρέπει να τα κόψετε εντελώς. Τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά πρέπει να είναι τα κύρια στην καθημερινή μερίδα λίπους και χρειάζονται από τον οργανισμό κατά καιρούς, καθώς προάγουν την απορρόφηση πρωτεϊνών, φυτικών ινών και βελτιώνουν τη λειτουργία των ορμονών του φύλου. Εάν τα λίπη αφαιρεθούν εντελώς από τη διατροφή τους, οι λειτουργίες μνήμης εξασθενούν.
Trans ισομερή στα τρόφιμα που τρώμε
Στη διαδικασία παρασκευής της μαργαρίνης, τα ακόρεστα φυτικά λίπη τροποποιούνται υπό την επίδραση υψηλών θερμοκρασιών, προκαλώντας τρανισομερισμό των μορίων. Όλες οι οργανικές ουσίες έχουν συγκεκριμένη γεωμετρική δομή. Κατά τη στερεοποίησημαργαρίνη, τα cis-ισομερή μετατρέπονται σε trans-ισομερή, τα οποία επηρεάζουν το μεταβολισμό του λινολενικού οξέος και προκαλούν αύξηση του επιπέδου της κακής χοληστερόλης, προκαλώντας καρδιακές και αγγειακές παθήσεις. Οι ογκολόγοι ισχυρίζονται ότι τα trans-ισομερή των ακόρεστων λιπαρών οξέων προκαλούν καρκίνο.
Ποιες τροφές περιέχουν τα περισσότερα τρανς ισομερή;
Φυσικά, υπάρχουν πολλά από αυτά στο γρήγορο φαγητό μαγειρεμένα σε πολλά λιπαρά. Για παράδειγμα, τα πατατάκια περιέχουν περίπου 30% και οι τηγανιτές πατάτες - περισσότερο από 40%.
Στα προϊόντα ζαχαροπλαστικής, τα trans-ισομερή των ακόρεστων λιπαρών οξέων κυμαίνονται από 30 έως 50%. Στις μαργαρίνες η ποσότητα τους φτάνει το 25-30%. Στα μικτά λίπη, κατά τη διαδικασία του τηγανίσματος, σχηματίζεται το 33% των μεταλλαγμένων μορίων, αφού κατά την αναθέρμανση, τα μόρια μετασχηματίζονται, γεγονός που επιταχύνει τον σχηματισμό trans ισομερών. Εάν η μαργαρίνη περιέχει περίπου 24% τρανς-ισομερή, τότε κατά τη διαδικασία τηγανίσματος το επίπεδό τους αυξάνεται σημαντικά. Τα ωμά έλαια φυτικής προέλευσης περιέχουν έως και 1% trans-ισομερή, στο βούτυρο είναι περίπου 4-8%. Στα ζωικά λίπη, τα trans ισομερή κυμαίνονται από 2% έως 10%. Να θυμάστε ότι τα τρανς λιπαρά είναι σκουπίδια και πρέπει να αποφεύγονται εντελώς.
Η επίδραση των πολυακόρεστων λιπαρών οξέων στον ανθρώπινο οργανισμό δεν έχει ακόμη μελετηθεί πλήρως, αλλά είναι πλέον προφανές ότι για μια υγιή δραστήρια ζωή, ένα άτομο πρέπει να περιλαμβάνει στη διατροφή του τροφές που περιέχουν ακόρεστα λιπαρά οξέα.
