Οι πρωτεΐνες μαζί με τα λίπη και τους υδατάνθρακες συνθέτουν τη διατροφή μας. Όλα αυτά είναι εξίσου σημαντικά για τον οργανισμό.
Σε αυτό το άρθρο, θα δούμε τι είναι πρωτεΐνη, θα σχηματίσουμε μια λίστα πρωτεϊνών σε προϊόντα φυτικής και ζωικής προέλευσης, θα υποδείξουμε την κατά προσέγγιση ανάγκη ενός ατόμου σύμφωνα με το φύλο, την ηλικία και τον τύπο δραστηριότητάς του.
Τι είναι η πρωτεΐνη;
Η επιστημονική ονομασία της πρωτεΐνης είναι πρωτεΐνη, που σημαίνει «πρώτη» στα ελληνικά. Μια μακρομοριακή ουσία οργανικής προέλευσης αποτελείται από αμινοξέα. Η πρωτεΐνη είναι μέρος όλων, απολύτως όλων των κυττάρων του σώματος. Τα περισσότερα κύτταρα είναι τα μισά.
Υπάρχουν 21 αμινοξέα στο ανθρώπινο σώμα, εκ των οποίων τα 8 είναι απαραίτητα για την πλήρη λειτουργία. Αυτό είναι:
- λευκίνη;
- λυσίνη;
- βαλίνη;
- τρυπτοφάνη;
- μεθειονίνη;
- θρεονίνη;
- ισολευκίνη;
- φαινυλαλίνη.
Αναντικατάστατο σημαίνει ότι ο οργανισμός δεν έχει τη δυνατότητα να το παράγει μόνος του και επομένως πρέπει να το αποκτήσει από εξωτερικές πηγές. Για να σας βοηθήσουμε - ένας πίνακας πρωτεϊνών στα τρόφιμα, ο οποίος θα παρατεθεί παρακάτω.
Η λειτουργία της πρωτεΐνης στο σώμα
Έτσι, οπτικά για εσάς, η πρωτεΐνη είναι:
- muscles;
- δέρμα;
- όργανα;
- hair.
Και αν προβληθεί παγκοσμίως, η πρωτεΐνη σάς παρέχει πλήρη ύπαρξη, γιατί:
- Προστατεύει από ιούς. Μια μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης στα τρόφιμα που συμπεριλαμβάνετε στη διατροφή σας είναι ανοσία, καθώς τα αντισώματα που αντιστέκονται στις λοιμώξεις αποτελούνται από πρωτεΐνη.
- Ρυθμίζει όλες τις διεργασίες στο σώμα. Οι πρωτεΐνες είναι η πρώτη ύλη για όλα τα είδη στοιχείων που παρέχουν σε ένα άτομο μια άνετη ύπαρξη. Για παράδειγμα, αυτός είναι ο γαστρικός χυμός, η αιμοσφαιρίνη.
- Κτίριο. Ολόκληρη η λίστα που υποδείξαμε παραπάνω (μαλλιά, μύες κ.λπ.) είναι πρωτεΐνη, ή μάλλον μυοσίνη και ακτίνη.
- Αποστέλλει. Η αιμοσφαιρίνη είναι μια πρωτεΐνη a la "δημόσια μεταφορά", αφού είναι αυτός που μεταφέρει διοξείδιο του άνθρακα με οξυγόνο. Δεν έχει νόημα να μιλάμε για τη σημασία αυτής της διαδικασίας ξεχωριστά, καθώς είναι οικεία σε όλους.
- θρέφει. 1 γραμμάριο πρωτεΐνης είναι 4 kcal. Αν και το σώμα παίρνει την ενέργειά του κυρίως από υδατάνθρακες και λίπη, και η πρωτεΐνη της τροφής πηγαίνει σε άλλες ανάγκες, αλλά αν χρειαστεί, μπορεί να παίξει το πρώτο βιολί.
Ανθρώπινες ανάγκες για πρωτεΐνη
Μετά από όλα όσα έχουν ειπωθεί για την πρωτεΐνη, μπορεί κανείς να έχει την εντύπωση ότι όσο περισσότερες τόσο το καλύτερο. Και γιατί να μην δώσετε στο σώμα τόσο πολύ χρήσιμο, αν είναι δυνατόν; Ωστόσο, αυτή είναι μια εσφαλμένη άποψη. Ο καλύτερος εχθρός του καλού. Για έναν άνθρωπο, δεν υπάρχει τίποτα πιο χρήσιμο από την ισορροπία, ανεξάρτητα από το πεδίο εφαρμογής. Από αυτή την άποψη, έχει αναπτυχθεί ένας τύπος που υπολογίζει τη βέλτιστη ποσότητα πρωτεΐνης για ένα άτομο σύμφωνα με τη ζωή και το βάρος του. Άρα, η μέση ποσότητα είναι 0,85 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό βάρους. Αυτή η ποσότητα καλύπτει τις ημερήσιες ανάγκες σε πρωτεΐνη. Η ποσότητα πρωτεΐνης στα τρόφιμα (πίνακας παρακάτω) θα σας βοηθήσει να κάνετε μια ισορροπημένη διατροφή.
Και τώρα για τις λεπτομέρειες. Εάν ακολουθείτε έναν ενεργό τρόπο ζωής, τότε η ποσότητα πρωτεΐνης θα πρέπει να αυξηθεί στα 1,7 γραμμάρια ανά κιλό βάρους. Με αυτή την αναλογία αυξάνεται η πρωτεϊνοσύνθεση στους μύες. Αν στραφούμε στην απόδοση των αθλητών, τότε τα δεδομένα είναι τα εξής:
- για να αναπτύξετε ή να διατηρήσετε την υπάρχουσα μυϊκή μάζα, πρέπει να καταναλώνετε περίπου 1,5 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.
- Για να μειώσετε το ποσοστό σωματικού λίπους, μπορείτε να αυξήσετε προσωρινά την πρόσληψη σε 1,9 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό βάρους.
Για αρμονική και βέλτιστη απορρόφηση πρωτεΐνης, συνιστάται να μην υπερβαίνει την πρόσληψή της πάνω από 30 γραμμάρια ανά γεύμα.
Πίνακας πρωτεϊνών σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης
Ζωικές πρωτεΐνες έναντι των φυτικών πρωτεϊνών τουςΤα αδέρφια έχουν μια πιο τέλεια σύνθεση από αυτά τα πολύ απαραίτητα αμινοξέα. Εξετάστε τη λίστα των ζωικών προϊόντων πλούσια σε πρωτεΐνες.
| Προϊόντα | Ποσότητα πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια, γραμμάρια |
| Αυγό κοτόπουλο | 12, 8 |
| Αυγόσκόνη | 44, 8 |
| Γάλα ορού γάλακτος | 3 |
| Γάλα μέτριας περιεκτικότητας σε λιπαρά | 2, 9 |
| Κεφίρ μέτρια λιπαρά | 2, 7 |
| τυρί cottage χωρίς λιπαρά | 18 |
| 5% λιπαρά τυρί cottage | 10, 1 |
| 9% λιπαρά τυρί cottage | 9, 7 |
| Τυρί "ρωσικό" | 25 |
| Τυρί παρμεζάνα | 36 |
| Μοσχάρι | 19 |
| Άπαχο χοιρινό | 16, 5 |
| Κόκκινο ψάρι (ροζ σολομός) | 20, 9 |
| φιλέτο κοτόπουλο | 22 |
| Μοσχάρι συκώτι | 17, 5 |
| Καρδιά | 15 |
| Φιλέτο Τουρκία | 21, 4 |
| Κρέας κουνελιού | 21 |
| Μοσχάρι | 19, 8 |
| Βραστό λουκάνικο | 14 |
| Καπνιστό λουκάνικο | 15, 7 |
| Γαρίδες | 27 |
| Τόνος | 23 |
| Σολομός | 21 |
| Squid | 18 |
| Hek | 17 |
| Ρέγγα | 16, 4 |
| Γλώσσα | 15, 8 |
| Κρέμα λιπαρών, κρέμα γάλακτος | 2, 8 |
Πίνακας πρωτεϊνών σε φυτικά τρόφιμα
Οι χορτοφάγοι δυσκολεύονται περισσότερο να αποκτήσουν τον απαραίτητο κανόνα προϊόντων για να παρέχουν στον οργανισμό τα απαραίτητα αμινοξέα, στις περισσότερες περιπτώσεις πρέπει να καταφεύγουν σε ειδικά συμπληρώματα διατροφής.
Σκεφτείτε τη λίστα των φυτικών τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες.
| Προϊόντα | Ποσότητα πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια, γραμμάρια |
| Ξηρός αρακάς | 21, 9 |
| φασόλια | 23, 8 |
| Σόγια | 26, 1 |
| Φακές | 28 |
| Αλεύρι σίτου ανώτερης ποιότητας | 10, 8 |
| Αλεύρι σίκαλης | 10, 7 |
| Πλιγούρι βρώμης | 11, 2 |
| Φαγόπυρο | 13, 2 |
| Ρύζι | 6, 9 |
| Κεχρί | 12, 4 |
| Σιμιγδάλι | 12 |
| Πλιγούρι μαργαριταριών | 8, 7 |
| Κριθάρι | 9, 8 |
| Φιστίκια | 26, 4 |
| Καλαμπόκι | 8, 5 |
| Πατάτες | 2 |
| Μελιτζάνα | 1, 1 |
| κουνουπίδι | 2, 6 |
| Κόκκινο λάχανο | 0, 6 |
| Sauerkraut | 1, 9 |
| Κρεμμύδι | 1, 5 |
| Πράσινο κρεμμύδι | 1, 4 |
| Καρότα | 1, 3 |
| Σπανάκι | 2, 9 |
| Πράσινη σαλάτα | 1, 6 |
| Τευτάρια | 1, 6 |
| ραπανάκι | 1, 9 |
| Σταφίδες | 1, 8 |
| Αμύγδαλα | 58 |
Ιδανικά, θα πρέπει να συνδυάσετε πρωτεΐνες ζωικής και φυτικής προέλευσης στη διατροφή, καθώς οι τελευταίες είναι πηγή φυτικών ινών και βιταμινών. Επιπλέον, η φυτική πρωτεΐνη είναι πιο εύκολη στην πέψη και δεν μεταφέρει λίπος και χοληστερόλη μαζί της, σε αντίθεση με μια αντίστοιχη των ζώων. Ένας πίνακας πρωτεϊνών στα τρόφιμα θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε μια ισορροπία.
Έλλειψη πρωτεΐνης και οι συνέπειές της
Για να φανταστείτε τις συνέπειες μιας συστηματικής έλλειψης πρωτεΐνης, αρκεί απλώς να διαβάσετε ξανά όλες τις κύριες λειτουργίες της στον οργανισμό και να σκεφτείτε το αντίθετο. Με άλλα λόγια, μια ανεπάρκεια πρωτεΐνης είναι:
- διακινδυνευμένη ανοσία;
- αποτυχία διαδικασιών που εξασφαλίζουν άνετη ζωή του σώματος;
- προβλήματα με μύες, δέρμα, μαλλιά, γενική εξάντληση;
- αναιμία.
Πλεόνασμα πρωτεΐνης και οι συνέπειές του
Όλα είναι καλά με μέτρο, όλοι το γνωρίζουν αυτό. Επιδιώκοντας τη μυϊκή μάζα, μια όμορφη ανακούφιση και μια ανεπτυγμένη σιλουέτα, πολλοί αθλητές τείνουν να υπερκαταναλώνουν πρωτεΐνη. Αυτό ισχύει και για όσους αγαπούν τις δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων και κερδίζουν το μεγαλύτερο μέρος της ημερήσιας πρόσληψης.πρόσληψη θερμίδων για πρωτεΐνες και λίπη. Πρέπει να θυμάστε ότι ο πίνακας πρωτεϊνών στα προϊόντα θα σας επιτρέψει να τηρήσετε τον κανόνα.
- Η συστηματική υπέρβαση του κανόνα πρωτεΐνης είναι γεμάτη με την ανάπτυξη λίθων στα νεφρά. Ο κίνδυνος είναι 2,5 φορές υψηλότερος!
- Η περίσσεια πρωτεΐνης μπορεί να διεγείρει την ανάπτυξη μιας ασθένειας όπως η οστεοπόρωση. Εάν έχετε προβλήματα με τα νεφρά, ακόμη και μικρά, μια υψηλή δόση πρωτεΐνης θα τα επιδεινώσει.
- Αφυδάτωση. Ναι, πράγματι, δεν είναι το χειρότερο πρόβλημα μεταξύ άλλων, αρκεί να καταναλώνετε την απαιτούμενη ποσότητα υγρού.
- Η υπερβολική πρωτεΐνη αυξάνει τον κίνδυνο καρκίνου του πεπτικού συστήματος.
- Με μια ανισορροπία στη διατροφή με περίσσεια πρωτεΐνης, μπορεί να αναπτυχθεί κέτωση. Αυτή η διαδικασία χαρακτηρίζεται από την ανάπτυξη κετονικών σωμάτων (προϊόν της διάσπασης των λιποκυττάρων). Οι υπερβολικές κετόνες δηλητηριάζουν το σώμα, προκαλώντας ναυτία, κρίσεις εμετού και μυρωδιά ακετόνης από το σώμα. Σε ακραίες περιπτώσεις, αυτή η κατάσταση μπορεί να οδηγήσει σε κώμα κετοκύττωσης, το οποίο αποτελεί άμεση απειλή για τη ζωή. Για να το αποφύγετε, προσαρμόστε τη διατροφή σας με σύνεση (ο πίνακας πρωτεϊνών στα προϊόντα θα σας βοηθήσει σε αυτό).
Συμπληρώματα Πλούσια σε Πρωτεΐνες
Τι γίνεται αν η συνταγογραφούμενη ποσότητα πρωτεΐνης δεν μπορεί να ληφθεί με συνηθισμένη τροφή; Εδώ μπαίνουν τα συμπληρώματα διατροφής. Μην φοβάστε - αυτό ισχύει κυρίως για τους αθλητές, αφού ο μέσος άνθρωπος θα «τρώει» τα 0,85 γραμμάρια ανά 1 κιλό βάρους χωρίς κανένα πρόβλημα. Μη φοβάσαι, δεν είναιφαγητό, όχι στεροειδή και άλλες ιστορίες τρόμου, είναι καθαρή πρωτεΐνη. Φυσικά, είναι απαραίτητο να προσεγγίσουμε την επιλογή με κάθε ευθύνη - όχι μόνο η ποσότητα πρωτεϊνών στα προϊόντα (πίνακας παραπάνω), αλλά και ανασκοπήσεις από σοβαρές πηγές θα πρέπει να αποτελούν τη βάση. Έτσι, για παράδειγμα, αξίζει να σημειώσετε ξεχωριστά το συμπλήρωμα BCAA που είναι τόσο δημοφιλές σήμερα - αυτή είναι η ίδια πρωτεΐνη που έχει ήδη χωριστεί για εσάς, αφήνοντας τρία απαραίτητα αμινοξέα, από τα οποία οι μύες αποτελούνται από περίπου 30%. Αυτό το συμπλήρωμα ενδείκνυται για έντονη σωματική δραστηριότητα καθώς διεγείρει την ταχεία αποκατάσταση των μυών.
Αποτέλεσμα
Τι άλλο να πω; Η πρωτεΐνη είναι ένας από τους τρεις πυλώνες της ανθρώπινης υγείας.
Η σύνθεση των πρωτεϊνών στα τρόφιμα είναι εξαιρετικά σημαντική στη διαδικασία οικοδόμησης μιας υγιεινής διατροφής. Δεν χρειάζεται να ακολουθείτε φανατικά τα συνταγογραφούμενα γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους - η ποσότητα της από μέρα σε μέρα μπορεί να κυμαίνεται ανάλογα με τις προτιμήσεις σας, αλλά οι μέσες τιμές θα πρέπει να είναι εντός του κανόνα.
