Όλοι οι σύγχρονοι διατροφολόγοι συνιστούν να συμπεριλάβετε όσο το δυνατόν περισσότερες διαιτητικές ίνες στο μενού σας (άλλα ονόματα είναι φυτικές ίνες, έρμα, δύσπεπτοι ή δύσπεπτοι υδατάνθρακες). Τα οφέλη που επιφέρουν αυτές οι ουσίες στον ανθρώπινο οργανισμό δεν μπορούν να υπερεκτιμηθούν. Σε αυτό το άρθρο, θα αναλύσουμε τα οφέλη των διαιτητικών ινών και ποιες είναι οι κύριες πηγές τους.
Τύποι διαιτητικών ινών
Οι φυτικές ίνες είναι ένα θρεπτικό συστατικό που δεν παρέχει ενέργεια στον οργανισμό, αλλά εκτελεί μια σειρά από σημαντικές λειτουργίες. Χωρίζεται σε δύο τύπους:
- Αδιάλυτες φυτικές ίνες. Περιέχει: πίτουρο σιταριού, τη φλούδα πολλών λαχανικών και φρούτων, όπως καρότα, σέλινο, μπρόκολο, όσπρια, παντζάρια, αχλάδια, μήλα, ξηρούς καρπούς. Βοηθά στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας, των αιμορροΐδων, της κολίτιδας. Οι αδιάλυτες ίνες δεν αφομοιώνονται από το σώμα, σχηματίζουν μια πυκνή μάζα που επιταχύνει τη διέλευση της χωνεμένης τροφής μέσω του εντερικού σωλήνα.
-
Διαλυτές φυτικές ίνες. Πίτουρο βρώμης, λιναρόσποροι, καρότα, τα περισσότερα φρούτα, φασόλια είναι πηγές τροφήςίνες της διαλυτής ομάδας. Τέτοιες ίνες, όταν συνδυάζονται με νερό στα έντερα, μετατρέπονται σε ουσία που μοιάζει με γέλη. Αυτή η μάζα συμβάλλει στην απαλή απομάκρυνση όχι μόνο των τοξινών από τα έντερα, αλλά και των αποβλήτων από βακτήρια και ιούς.
πηγές διαιτητικών ινών
Οφέλη από φυτικές ίνες
Προϊόντα που περιέχουν διαιτητικές ίνες, τόσο αδιάλυτες όσο και διαλυτές, πρέπει να υπάρχουν στην καθημερινή διατροφή. Οι φυτικές ίνες εμποδίζουν τον σχηματισμό χολόλιθων και συμβάλλουν στη μείωση της ποσότητας της χοληστερόλης στο αίμα. Επιπλέον, οι διαιτητικές ίνες καθαρίζουν το σώμα από τοξικές ενώσεις, κορεστούν γρήγορα χωρίς επιπλέον θερμίδες. Με την τακτική χρήση τροφών που περιέχουν φυτικές ίνες, πραγματοποιείται η πρόληψη του καρκίνου του εντέρου και των παθήσεων του καρδιαγγειακού συστήματος. Οι χονδροειδείς ίνες επιβραδύνουν σημαντικά τη διαδικασία πέψης των υδατανθράκων και των λιπών, γεγονός που συμβάλλει όχι μόνο στην ομαλοποίηση του βάρους, αλλά και στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Τρόφιμα που περιέχουν χονδροειδείς διαιτητικές ίνες (πίτουρο, ολικής αλέσεως, αρακάς, σόγια, λάχανο, μήλα, φρεσκοστυμμένος χυμός πορτοκαλιού),περιέχουν μεγάλη ποσότητα ιχνοστοιχείων που χρειάζεται ο οργανισμός. Χάρη στις φυτικές ίνες, τα ευεργετικά βακτήρια που ζουν στα έντερα παράγουν ένζυμα και βελτιώνουν τη λειτουργία του πεπτικού συστήματος.
Πώς οι διαιτητικές ίνες σας βοηθούν να χάσετε βάρος;
Οι φυτικές ίνες, το πρήξιμο στο στομάχι, συμβάλλουν στην ταχεία ικανοποίηση της πείνας και αποτρέπουν την υπερκατανάλωση τροφής. Οι χονδροειδείς ίνες επιβραδύνουν τη διαδικασία απορρόφησης ζάχαρης μετά από ένα γεύμα, γεγονός που παρέχει μια μακροχρόνια αίσθηση πληρότητας. Όταν αντικαθιστούμε πιο ενεργοβόρες τροφές με φυτικές ίνες, μειώνεται η πρόσληψη υπερβολικών θερμίδων στον οργανισμό. Στα έντερα, οι χονδροειδείς ίνες λειτουργούν ως προσροφητικό, καθαρίζοντας το σώμα από το υπερβολικό λίπος. Οι φυτικές ίνες περιέχουν σημαντική ποσότητα καλίου, το οποίο δρα ως ανταγωνιστής νατρίου. Επομένως, τα τρόφιμα πλούσια σε διαιτητικές ίνες βοηθούν στην απομάκρυνση της περίσσειας υγρών από το σώμα.
Ίνες κατά των δερματικών παθήσεων
Οι ασθενείς που πάσχουν από δερματικές παθήσεις, ιδιαίτερα ψωρίαση, έκζεμα, νευροδερματίτιδα, για τη βελτίωση της κατάστασής τους, πρώτα απ 'όλα, ομαλοποίηση των κοπράνων. Οι μάζες κοπράνων, που λιμνάζουν στα έντερα, δίνουν την ισχυρότερη μέθη στον οργανισμό, η οποία εκδηλώνεται με κνησμό και εξανθήματα στο δέρμα. Οι διαιτητικές ίνες είναι υγροσκοπικές, που σημαίνει ότι συγκρατούν νερό, το οποίο επιτρέπει την κίνηση του εντέρου. Έτσι, ωμά λαχανικά (λάχανο, μήλο, καρότο, τεύτλα), πρήξιμο στο στομάχι, διπλασιάζουν τον αρχικό τους όγκο, πίτουρο - πέντε φορές. Οι χονδρές ίνες διεγείρουν την εντερική κινητικότητα και παρέχουν φυσικό καθαρισμό του σώματος. Περνώντας από τον γαστρεντερικό σωλήνα, οι διαιτητικές ίνες περιβάλλουν και αφαιρούν σημαντική ποσότητα από διάφορα δηλητήρια: ξενοβιοτικά, ραδιονουκλίδια, νιτροζαμίνες, βαρέα μέταλλα (κάδμιο, υδράργυρος, μόλυβδος, στρόντιο και άλλα).
Πώς να αυξήσετε σωστά την πρόσληψη χονδροειδών διαιτητικών ινών;
Μια απότομη αύξηση των διαιτητικών τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες μπορεί να προκαλέσειφούσκωμα, διάρροια, δυσκοιλιότητα. Είναι απαραίτητο να τρώτε όχι περισσότερο από 25-30 g διαιτητικών ινών την ημέρα. Αρχικά, θα πρέπει να αντικαταστήσετε τις συνηθισμένες τροφές με τροφές που περιέχουν μεγάλη ποσότητα φυτικών ινών. Αντί για λευκό ψωμί, καταναλώστε ψωμί με πίτουρο, αντικαταστήστε τα κανονικά νιφάδες καλαμποκιού με νιφάδες πίτουρο. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι μια εξαιρετική πηγή διαιτητικών ινών. Πολύ χρήσιμο είναι το πλιγούρι βρώμης, η καθημερινή χρήση του οποίου είναι χρήσιμη όχι μόνο για την εμφάνιση, αλλά και για την εσωτερική κατάσταση. Είναι απαραίτητο να προτιμάτε προϊόντα που απαιτούν ελάχιστη θερμική επεξεργασία. Είναι προτιμότερο να μαγειρεύετε για ζευγάρι, να μαγειρεύετε ή να ψήνετε και είναι καλύτερα, αν είναι δυνατόν, να τρώτε τα φαγητά ωμά. Μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες είναι αναμφίβολα καλή για την υγεία. Πράγματι, εκτός από το καθαριστικό αποτέλεσμα, οι διαιτητικές ίνες χορταίνουν το σώμα με απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα. Ωστόσο, εάν υπάρχουν χρόνιες παθήσεις του παγκρέατος ή του πεπτικού συστήματος, είναι απαραίτητο να συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν αλλάξετε τη συνήθη διατροφή σας.
Πιθανές παρενέργειες
Πρέπει επίσης να γνωρίζετε σε τι μπορεί να μετατραπεί η ανεξέλεγκτη πρόσληψη φυτικών ινών:
- μια απότομη αύξηση των διαιτητικών ινών στη διατροφή συμβάλλει στον αυξημένο σχηματισμό αερίων, φούσκωμα, ναυτία, έμετο, διάρροια.
- Εάν η μη κατανάλωση αρκετών φυτικών ινών μπορεί να επιδεινώσει τη δυσκοιλιότητα, γι' αυτό φροντίστε να παραμείνετε ενυδατωμένοι και να πίνετε τουλάχιστον δύο λίτρα υγρών την ημέρα.
- μπορεί να κλιμακωθείφλεγμονώδεις διεργασίες στα έντερα και στο πάγκρεας,
- μακροχρόνια κατανάλωση διαιτητικών ινών σε μεγάλες ποσότητες προκαλεί την απέκκριση ιχνοστοιχείων και λιποδιαλυτών βιταμινών από τον οργανισμό.
- για τον ίδιο λόγο εμφανίζεται μετεωρισμός;
- οι φυτικές ίνες μπορεί να αντιδράσουν με φάρμακα, γι' αυτό αναζητήστε ιατρική συμβουλή.
-
Οι αδιάλυτες διαιτητικές ίνες επηρεάζουν τις ορμόνες του φύλου, μειώνοντας έτσι τη δραστηριότητα της τεστοστερόνης.
τρόφιμα που περιέχουν χονδροειδείς διαιτητικές ίνες
Συμπεριλάβετε περισσότερα δημητριακά ολικής αλέσεως, φρέσκα φρούτα και λαχανικά, φρέσκους χυμούς στην καθημερινή σας διατροφή και θα έχετε όχι μόνο αξιοζήλευτη αρμονία, αλλά και εξαιρετική υγεία.
