Οι υδατάνθρακες είναι μία από τις βασικές πηγές ενέργειας για το σώμα μας. Σήμερα θα δούμε τους τύπους και τις λειτουργίες των υδατανθράκων, καθώς και ποιες τροφές περιέχουν.
Γιατί χρειάζεται ένα άτομο υδατάνθρακες;
Πριν εξετάσουμε τους τύπους των υδατανθράκων, ας δούμε τις λειτουργίες τους. Το ανθρώπινο σώμα έχει πάντα ένα απόθεμα υδατανθράκων με τη μορφή γλυκογόνου. Είναι περίπου 0,5 κιλά. Τα 2/3 αυτής της ουσίας βρίσκονται στον μυϊκό ιστό και ένα άλλο τρίτο είναι στο ήπαρ. Μεταξύ των γευμάτων, το γλυκογόνο διασπάται σε γλυκόζη, εξισορροπώντας έτσι τις διακυμάνσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Χωρίς πρόσληψη υδατανθράκων, τα αποθέματα γλυκογόνου εξαντλούνται μετά από 12-18 ώρες. Εάν συμβεί αυτό, οι υδατάνθρακες αρχίζουν να σχηματίζονται από τα ενδιάμεσα προϊόντα του μεταβολισμού των πρωτεϊνών. Αυτές οι ουσίες είναι ζωτικής σημασίας για έναν άνθρωπο, αφού, κυρίως λόγω της οξείδωσης της γλυκόζης, σχηματίζουν ενέργεια στους ιστούς μας.
Έλλειμμα
Με μια χρόνια ανεπάρκεια υδατανθράκων, το απόθεμα γλυκογόνου στο συκώτι εξαντλείται και τα λίπη αρχίζουν να εναποτίθενται στα κύτταρά του. Αυτό οδηγεί σε εκφύλιση του ήπατος και διαταραχή των λειτουργιών του. Όταν ένα άτομο καταναλώνει ανεπαρκή ποσότητα υδατανθράκων με το φαγητό, τα όργανα και οι ιστοί του αρχίζουν να χρησιμοποιούνγια την ενεργειακή σύνθεση, όχι μόνο πρωτεΐνη, αλλά και λίπος. Η αυξημένη διάσπαση των λιπών οδηγεί σε διαταραχή των μεταβολικών διεργασιών. Ο λόγος για αυτό είναι ο επιταχυνόμενος σχηματισμός κετονών (η πιο γνωστή από αυτές είναι η ακετόνη) και η συσσώρευσή τους στο σώμα. Όταν οι κετόνες σχηματίζονται σε περίσσεια, το εσωτερικό περιβάλλον του σώματος «οξινίζεται» και ο εγκεφαλικός ιστός σταδιακά αρχίζει να δηλητηριάζει.
Υπερβολή
Όπως μια ανεπάρκεια, η περίσσεια υδατανθράκων δεν προμηνύει καλά τον οργανισμό. Εάν ένα άτομο τρώει πάρα πολλούς υδατάνθρακες, τα επίπεδα ινσουλίνης και γλυκόζης στο αίμα αυξάνονται. Ως αποτέλεσμα, σχηματίζονται εναποθέσεις λίπους. Συμβαίνει με τον εξής τρόπο. Όταν ένα άτομο δεν τρώει όλη την ημέρα μετά το πρωινό και το βράδυ, αφού επιστρέψει σπίτι από τη δουλειά, αποφασίζει να πάρει ταυτόχρονα μεσημεριανό, απογευματινό τσάι και βραδινό, το σώμα προσπαθεί να αντιμετωπίσει τους υπερβολικούς υδατάνθρακες. Έτσι ανεβαίνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Η ινσουλίνη είναι απαραίτητη για τη μεταφορά της γλυκόζης από το αίμα στα κύτταρα των ιστών. Με τη σειρά του, εισχωρώντας στην κυκλοφορία του αίματος, διεγείρει τη σύνθεση των λιπών.
Εκτός από την ινσουλίνη, ο μεταβολισμός των υδατανθράκων ρυθμίζεται από άλλες ορμόνες. Τα γλυκοκορτικοειδή είναι ορμόνες του φλοιού των επινεφριδίων που διεγείρουν τη σύνθεση γλυκόζης από τα αμινοξέα στο ήπαρ. Η ίδια διαδικασία ενισχύεται από την ορμόνη γλυκαγόνη. Οι λειτουργίες των γλυκοκορτικοειδών και της γλυκαγόνης είναι αντίθετες με την ινσουλίνη.
Norma
Σύμφωνα με τους κανόνες, οι υδατάνθρακες πρέπει να αποτελούν το 50-60% της περιεκτικότητας σε θερμίδες της τροφής. Είναι αδύνατο να τα αποκλείσεις από τη δίαιτα, παρά το γεγονός ότι εν μέρει «φταίνε» στο σχηματισμό περιττών κιλών.
Υδατάνθρακες: τύποι, ιδιότητες
Από τη χημική του δομήΟι υδατάνθρακες χωρίζονται σε απλούς και σύνθετους. Οι πρώτοι είναι μονο- και δισακχαρίτες και οι δεύτεροι πολυσακχαρίτες. Ας αναλύσουμε και τις δύο κατηγορίες ουσιών με περισσότερες λεπτομέρειες.
Απλοί υδατάνθρακες
Γλυκόζη. Αρχίζουμε να εξετάζουμε απλούς τύπους υδατανθράκων με τους πιο σημαντικούς από αυτούς. Η γλυκόζη δρα ως δομική μονάδα της κύριας ποσότητας πολυ- και δισακχαριτών. Κατά τη διάρκεια του μεταβολισμού, διασπάται σε μόρια μονοσακχαριτών. Αυτά, με τη σειρά τους, κατά τη διάρκεια μιας πολύπλοκης αντίδρασης, μετατρέπονται σε ουσίες που οξειδώνονται σε νερό και διοξείδιο του άνθρακα, που αποτελούν καύσιμο για τα κύτταρα.
Η γλυκόζη είναι ένα σημαντικό συστατικό στο μεταβολισμό των υδατανθράκων. Όταν τα επίπεδα στο αίμα πέφτουν ή οι υψηλές συγκεντρώσεις καθιστούν αδύνατη τη σωστή λειτουργία του σώματος (όπως συμβαίνει με τον διαβήτη), το άτομο νιώθει υπνηλία και μπορεί να λιποθυμήσει (υπογλυκαιμικό κώμα).
Στην καθαρή της μορφή, η γλυκόζη (ως μονοσακχαρίτης) βρίσκεται σε μεγάλο αριθμό λαχανικών και φρούτων. Τα ακόλουθα φρούτα είναι ιδιαίτερα πλούσια σε αυτή την ουσία:
- σταφύλια – 7,8%;
- κεριά και γλυκά κεράσια - 5,5%;
- βατόμουρα - 3,9%;
- φράουλες - 2,7%;
- καρπούζι και δαμάσκηνο – 2,5%.
Ανάμεσα στα λαχανικά πλούσια σε γλυκόζη είναι: η κολοκύθα, το λευκό λάχανο και τα καρότα. Περιέχουν περίπου το 2,5% αυτού του συστατικού.
Φρουκτόζη. Είναι ένας από τους πιο συνηθισμένους υδατάνθρακες φρούτων. Σε αντίθεση με τη γλυκόζη, μπορεί να διεισδύσει από το αίμα στους ιστούς χωρίς τη συμμετοχή ινσουλίνης. Ως εκ τούτου, η φρουκτόζη θεωρείται η βέλτιστη πηγή υδατανθράκων για άτομα που πάσχουν απόΔιαβήτης. Μέρος από αυτό πηγαίνει στο συκώτι, όπου μετατρέπεται σε γλυκόζη - ένα πιο ευέλικτο «καύσιμο». Μια τέτοια ουσία μπορεί επίσης να αυξήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, αλλά όχι τόσο όσο άλλοι απλοί υδατάνθρακες. Η φρουκτόζη μετατρέπεται σε λίπος πιο εύκολα από τη γλυκόζη. Το κύριο πλεονέκτημά του όμως είναι ότι είναι 2,5 και 1,7 φορές πιο γλυκό από τη γλυκόζη και τη σακχαρόζη, αντίστοιχα. Επομένως, αυτός ο υδατάνθρακας χρησιμοποιείται αντί για ζάχαρη για να μειωθεί η περιεκτικότητα σε θερμίδες των τροφίμων.
Το μεγαλύτερο μέρος της φρουκτόζης βρίσκεται στα φρούτα, συγκεκριμένα:
- σταφύλια – 7,7%;
- μήλα - 5,5%;
- αχλάδια - 5,2%;
- κεριά και γλυκά κεράσια - 4,5%;
- καρπούζια – 4,3%;
- μαύρο φραγκοστάφυλο – 4,2%;
- βατόμουρα - 3,9%;
- φράουλες - 2,4%;
- πεπόνι – 2,0%.
Τα λαχανικά περιέχουν λιγότερη φρουκτόζη. Περισσότερο από όλα μπορεί να βρεθεί στο λευκό λάχανο. Επιπλέον, η φρουκτόζη υπάρχει στο μέλι - περίπου 3,7%. Είναι γνωστό με βεβαιότητα ότι δεν προκαλεί τερηδόνα.
Γαλακτόζη. Λαμβάνοντας υπόψη τα είδη των υδατανθράκων, έχουμε ήδη γνωρίσει μερικές από τις απλές ουσίες που μπορούν να βρεθούν σε τρόφιμα σε ελεύθερη μορφή. Η γαλακτόζη δεν είναι. Σχηματίζει έναν δισακχαρίτη με γλυκόζη που ονομάζεται λακτόζη (γνωστή και ως ζάχαρη γάλακτος), ο κύριος υδατάνθρακας του γάλακτος και των προϊόντων που προέρχονται από αυτό.
Στο γαστρεντερικό σωλήνα, η λακτόζη διασπάται από το ένζυμο λακτάση σε γλυκόζη και γαλακτόζη. Μερικοί άνθρωποι έχουν δυσανεξία στο γάλα που σχετίζεται με την έλλειψη γάλακτος στο σώμα.λακτάση. Στην αδιάσπαστη μορφή της, η λακτόζη είναι ένα καλό θρεπτικό συστατικό για την εντερική μικροχλωρίδα. Στα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση, η μερίδα του λέοντος αυτής της ουσίας ζυμώνεται σε γαλακτικό οξύ. Χάρη σε αυτό, τα άτομα που έχουν ανεπάρκεια λακτάσης μπορούν να καταναλώνουν γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση χωρίς δυσάρεστες συνέπειες. Επιπλέον, περιέχουν βακτήρια γαλακτικού οξέος που αναστέλλουν τη δραστηριότητα της εντερικής μικροχλωρίδας και εξουδετερώνουν τις επιδράσεις της λακτόζης.
Η γαλακτόζη, ο σχηματισμός της οποίας συμβαίνει κατά τη διάσπαση της λακτόζης, μετατρέπεται σε γλυκόζη στο ήπαρ. Εάν ένα άτομο δεν έχει το ένζυμο που είναι υπεύθυνο για αυτή τη διαδικασία, μπορεί να αναπτύξει μια ασθένεια όπως η γαλακτοζαιμία. Το αγελαδινό γάλα περιέχει 4,7% λακτόζη, το τυρί cottage - 1,8-2,8%, η κρέμα γάλακτος - 2,6-3,1%, το κεφίρ - 3,8-5,1%, το γιαούρτι - περίπου 3%.
Σακχαρόζη. Σε αυτήν την ουσία, θα ολοκληρώσουμε την εξέταση των απλών τύπων υδατανθράκων. Η σακχαρόζη είναι ένας δισακχαρίτης που αποτελείται από γλυκόζη και φρουκτόζη. Η ζάχαρη περιέχει 99,5% σακχαρόζη. Η ζάχαρη διασπάται γρήγορα από το γαστρεντερικό σωλήνα. Η γλυκόζη και η φρουκτόζη απορροφώνται στο ανθρώπινο αίμα και χρησιμεύουν όχι μόνο ως πηγή ενέργειας, αλλά και ως ο σημαντικότερος πρόδρομος του γλυκογόνου στο λίπος. Επειδή η ζάχαρη είναι ένας καθαρός υδατάνθρακας χωρίς θρεπτικά συστατικά, πολλοί την αναφέρουν ως πηγή «κενών θερμίδων».
Τα παντζάρια είναι το πιο πλούσιο προϊόν σε σακχαρόζη (8,6%). Μεταξύ άλλων φρούτων λαχανικών, μπορεί κανείς να ξεχωρίσει το ροδάκινο - 6%, πεπόνι - 5,9%, δαμάσκηνο - 4,8%,μανταρίνι - 4,5%, καρότα - 3,5%. Σε άλλα λαχανικά και φρούτα, η περιεκτικότητα σε σακχαρόζη κυμαίνεται από 0,4-0,7%.
Λίγα λόγια πρέπει να πούμε και για τη μαλτόζη. Αυτός ο υδατάνθρακας αποτελείται από δύο μόρια γλυκόζης. Η μαλτόζη (ζάχαρη βύνης) βρίσκεται στο μέλι, τη μελάσα, τη ζαχαροπλαστική, τη βύνη και τη μπύρα.
σύνθετοι υδατάνθρακες
Τώρα ας συζητήσουμε τους τύπους σύνθετων υδατανθράκων. Όλοι αυτοί είναι πολυσακχαρίτες που βρίσκονται στην ανθρώπινη διατροφή. Με σπάνιες εξαιρέσεις, μπορούν να βρεθούν πολυμερή γλυκόζης μεταξύ τους.
Άμυλο. Είναι ο κύριος υδατάνθρακας που αφομοιώνεται από τον άνθρωπο. Αντιπροσωπεύει το 80% των υδατανθράκων που καταναλώνονται με τα τρόφιμα. Το άμυλο βρίσκεται στις πατάτες και στα προϊόντα δημητριακών, συγκεκριμένα: δημητριακά, αλεύρι, ψωμί. Το μεγαλύτερο μέρος αυτής της ουσίας μπορεί να βρεθεί στο ρύζι - 70% και στο φαγόπυρο - 60%. Μεταξύ των δημητριακών, η χαμηλότερη περιεκτικότητα σε άμυλο παρατηρείται στο πλιγούρι βρώμης - 49%. Τα ζυμαρικά περιέχουν έως και 68% αυτού του υδατάνθρακα. Στο ψωμί σίτου, το άμυλο είναι 30-50%, και στο ψωμί σίκαλης - 33-49%. Αυτός ο υδατάνθρακας βρίσκεται επίσης στα όσπρια - 40-44%. Οι πατάτες περιέχουν έως και 18% άμυλο, επομένως οι διατροφολόγοι μερικές φορές τις ταξινομούν όχι ως λαχανικά, αλλά ως αμυλούχα τρόφιμα, όπως δημητριακά με όσπρια.
Ινουλίνη. Αυτός ο πολυσακχαρίτης είναι ένα πολυμερές φρουκτόζης, το οποίο βρίσκεται στην αγκινάρα της Ιερουσαλήμ και, σε μικρότερο βαθμό, σε άλλα φυτά. Τα προϊόντα που περιέχουν ινουλίνη συνταγογραφούνται για τον διαβήτη και την πρόληψη του.
Γλυκογόνο. Συχνά αναφέρεται ως «ζωικό άμυλο». Αυτό αποτελείταιαπό διακλαδισμένα μόρια γλυκόζης και βρίσκεται σε ζωικά προϊόντα, συγκεκριμένα: συκώτι - έως 10% και κρέας - έως 1%.
Συμπέρασμα
Σήμερα εξετάσαμε τους κύριους τύπους υδατανθράκων και ανακαλύψαμε ποιες λειτουργίες εκτελούν. Τώρα η προσέγγισή μας στη διατροφή θα είναι πιο ουσιαστική. Σύντομη περίληψη των παραπάνω:
- Οι υδατάνθρακες είναι μια σημαντική πηγή ενέργειας για τον άνθρωπο.
- Το πολύ είναι εξίσου κακό με το πολύ λίγο.
- Τύποι υδατανθράκων: απλοί, σύνθετοι.
- Απλοί είναι οι μονο- και δισακχαρίτες και οι σύνθετοι οι πολυσακχαρίτες.
