Τι είναι ένα σετ; Αυτή η ερώτηση γίνεται συνήθως από άτομα που μόλις πρόσφατα άρχισαν να πηγαίνουν στο γυμναστήριο. Στο σημερινό μας άρθρο, θα μιλήσουμε αναλυτικά για το τι είναι ένα σετ, τι τύπους είναι και γιατί χρειάζεται. Ενδιαφερόμενος? Καλή ανάγνωση λοιπόν!
Τι είναι ένα σετ στο bodybuilding;
Το
Σετ συνδυάζει έναν ορισμένο αριθμό επαναλήψεων μιας άσκησης. Τα σετ χωρίζονται με χρόνο ανάπαυσης μεταξύ τους. Το κύριο καθήκον του σετ είναι η μυϊκή κόπωση. Για να το θέσουμε όσο πιο απλά γίνεται, το σετ είναι η συνήθης προσέγγιση στην άσκηση.
Ποικιλίες σετ
Τι είναι ένα σετ; Νομίζουμε ότι αυτό είναι ξεκάθαρο. Τώρα θα ήθελα να εστιάσω στο τι είναι τα σετ στο bodybuilding.
- Κλασικό σετ. Μια τυπική προσέγγιση στην οποία εκτελείται ένας ορισμένος αριθμός επαναλήψεων σε μια άσκηση. Κατά κανόνα, εκτελούνται 3-4 σετ σε μία άσκηση. Το υπόλοιπο μεταξύ τέτοιων κλασικών σετ διαρκεί κατά μέσο όρο από ένα έως τρία λεπτά.
-
Superset. Δύο ασκήσεις για αντίθετες μυϊκές ομάδες που εκτελούνται στη σειρά χωρίς ανάπαυση. Για παράδειγμα, αν ένας αθλητής κάνει 12 μπούκλες με μπάρα και στη συνέχεια κάνει 10 επαναλήψεις γαλλικού τύπου τρικέφαλου, αυτό θα ήταν υπερσύνολο.
- Σετ διπλό. Όπως ένα superset, αλλά επιλέγονται μόνο ασκήσεις για μία μυϊκή ομάδα (για παράδειγμα, πάγκος και καλωδίωση με αλτήρες). Εκτελείται επίσης χωρίς ανάπαυση.
- Σετ απόθεσης. Η ουσία του έγκειται στη σταδιακή μείωση του βάρους των κελυφών. Για παράδειγμα, ένας αθλητής έκανε μια προσέγγιση με το βάρος εργασίας του για 8 επαναλήψεις. Στο επόμενο σετ μείωσε το βάρος κατά 20%. Το επόμενο είναι άλλο 20%, κ.ο.κ. Αυτό είναι το σετ πτώσης.
- Μερικές επαναλήψεις. Αυτό είναι το όνομα των επαναλήψεων σε ατελές πλάτος, οι οποίες εκτελούνται όταν ο αθλητής στο τέλος της προσέγγισης δεν έχει αρκετή δύναμη για να κάνει κανονικές επαναλήψεις.
- Αναγκαστικές επαναλήψεις. Αυτό συμβαίνει όταν δεν έχετε αρκετή δύναμη ακόμη και για μερικές επαναλήψεις και ο σύντροφός σας ή ο προπονητής σας έρχεται σε βοήθεια, ο οποίος σας βοηθά να κάνετε τουλάχιστον μερικές ακόμη επαναλήψεις.
Αναφέραμε μόνο τα πιο δημοφιλή και πιο συχνά ασκούμενα σετ ως παράδειγμα, στην πραγματικότητα, υπάρχουν πολλά περισσότερα.
Πόσα σετ πρέπει να κάνω ανά προπόνηση;
Όλα εξαρτώνται από τον στόχο. Ένας αθλητής μπορεί να εργαστεί για να αυξήσει τη δύναμη, την αντοχή ή τη μυϊκή μάζα και σε κάθε μία από αυτές τις περιπτώσεις, ο αριθμός των σετ θα είναι διαφορετικός. Επίσης, μην ξεχνάτε τους καυστήρες λίπους.προπονήσεις, οι οποίες έχουν επίσης το δικό τους σύστημα και αρχές.
- Δύναμη. Για να αυξήσετε τη δύναμη, πρέπει να εκτελέσετε μία άσκηση (συνήθως τη βάση - πάγκο, deadlift και squats) ανά μυϊκή ομάδα. Συνολικά εκτελούνται 7 σετ των 1-5 επαναλήψεων ανά προπόνηση. Κάνοντας πολλά σετ με μεγάλα βάρη ενισχύει τις νευρικές οδούς του σώματός μας και αυξάνει την αποτελεσματικότητα των κινητικών νευρώνων.
- Αντοχή. Για προπόνηση αντοχής, πρέπει να κάνετε 3 ασκήσεις ανά μυϊκή ομάδα, 4 σετ το καθένα. Κάθε σετ πρέπει να είναι 12+ επαναλήψεις. Η προπόνηση αντοχής είναι πολύ σημαντική για δρομείς, κολυμβητές, ποδηλάτες και άλλους αθλητές.
- Μυϊκή μάζα. Σε αυτή την περίπτωση, κατά κανόνα, εκτελούνται 3 ασκήσεις ανά μυϊκή ομάδα, 3-4 σετ το καθένα. Για μία προσέγγιση, κατά μέσο όρο, γίνονται από 6 έως 12 επαναλήψεις.
- Κάψιμο λίπους. Μια άσκηση που αποτελείται από δύο σετ θα είναι αρκετή. Ο αριθμός των επαναλήψεων σε ένα σετ είναι από 6 έως 12.
Υπάρχει επίσης ένα σετ προθέρμανσης που εκτελείται στην αρχή της προπόνησης με ελάχιστο βάρος για προθέρμανση των μυών και των αρθρώσεων.
Μια άλλη έννοια του όρου
Τι είναι ένα σετ στο τένις; Ας περάσουμε από το ένα άθλημα στο άλλο. Στο τένις, η λέξη «σετ» αναφέρεται στα πάρτι. Οι αγώνες τένις αποτελούνται από σετ και τα σετ αποτελούνται από παιχνίδια. Ένας αγώνας μπορεί να αποτελείται από τρία ή πέντε σετ.
Τώρα ξέρετε τι είναι ένα σετ. Ελπίζουμε αυτές οι πληροφορίες να σας φανούν χρήσιμες!
