Υπάρχουν πολλές γνωστές μέθοδοι ανάπτυξης δύναμης - η ικανότητα ενός ατόμου να αντιστέκεται σε διάφορες εξωτερικές επιρροές μέσω της έντασης των μυών. Ειδικές επαγγελματικές αθλητικές ασκήσεις, που εκτελούνται τακτικά σύμφωνα με τα πρότυπα, θα βοηθήσουν όχι μόνο να αναπτύξετε τις ικανότητές σας, αλλά και να βελτιώσετε τη γενική κατάσταση του σώματος, να ενεργοποιήσετε το έργο της καρδιάς, των αιμοφόρων αγγείων και των οργάνων που σχηματίζουν αίμα. Πιστεύεται ότι η σωματική δραστηριότητα έχει πολύ καλή επίδραση στον εγκέφαλο, διεγείρει την εργασία του και επίσης βοηθά στην αντιμετώπιση συναισθηματικών εμπειριών, δηλαδή κάνουν ένα άτομο πιο δυνατό όχι μόνο σωματικά, αλλά παρέχουν μια ευέλικτη ανάπτυξη.
Τι να κάνετε;
Είναι γνωστό ότι οι μέθοδοι ανάπτυξης μυϊκής δύναμης τις περισσότερες φορές περιλαμβάνουν την ανύψωση και το κράτημα βαρέων αντικειμένων, καθώς και την εκτέλεση διαφόρων κινήσεων (στροφές, κινήσεις). Η κύρια ιδέα αυτής της πρακτικής είναι να ξεπεραστεί η μυϊκή αντίσταση, η οποία οδηγεί σε συνεχή συστολή και βράχυνση των ινών, αποκτώντας μεγαλύτερη ικανότητα αντιμετώπισης του στρες.
Κλασικές μέθοδοι ανάπτυξης σωματικής δύναμης περιλαμβάνουν εξάσκηση με αλτήρες και πρόσθετα σετ ασκήσεων που σας επιτρέπουν να αυξήσετε τη συνολική σαςτη δύναμη του σώματος. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει πρώτα να επεξεργαστείτε προσεκτικά ελαφρούς αλτήρες και μόνο αφού επιτύχετε αξιοπρεπή αποτελέσματα, να προχωρήσετε σε πιο σύνθετα συγκροτήματα. Το δεύτερο στάδιο στην ανάπτυξη του σώματος είναι οι μπάρα, οι βαρείς αλτήρες. Εάν ξεκινήσετε τέτοιες ασκήσεις πολύ νωρίς, υπάρχει μεγάλη πιθανότητα βλάβης στον μυϊκό ιστό, ρήξη, η αποκατάσταση της οποίας θα διαρκέσει πολύ ή θα είναι εντελώς αδύνατη. Για να μην ρισκάρετε, πρέπει να χρησιμοποιείτε ειδικά ροφήματα πρωτεΐνης και να κάνετε ασκήσεις τακτικά, αυξάνοντας σταδιακά το φορτίο. Μια τέτοια ενδελεχής προσέγγιση θα δώσει ένα πραγματικά καλό αποτέλεσμα - αν και όχι γρήγορο.
Πού να ξεκινήσω;
Συνήθεις στην πράξη μέθοδοι για την ανάπτυξη δύναμης, εύκολες στην εφαρμογή και δεν απαιτούν μεγάλη προσπάθεια:
- τα βάρη μαζεύονται, τα άκρα τεντώνονται μπροστά τους και κρατούν αντικείμενα για αρκετά δευτερόλεπτα.
- το βάρος τοποθετείται στο πάτωμα, στη συνέχεια σηκώνεται με το ένα χέρι πάνω από το κεφάλι και χαμηλώνει ομαλά στην αρχική του θέση.
- οι αλτήρες μαζεύονται, τα άκρα τεντώνονται μπροστά τους, απλώνονται και μετά κάνουν μια άσκηση σαν "ψαλίδι";
- οι αλτήρες μαζεύονται, σηκώνονται και με τη σειρά τους χαμηλώνουν το φορτίο στον ώμο.
- οι αλτήρες σηκώνονται και κάνουν squats.
Τι άλλο να δοκιμάσω;
Αποδεδειγμένες μέθοδοι για την ανάπτυξη μυϊκής δύναμης:
- σηκώστε τη μπάρα πάνω από το ύψος του κεφαλιού, κρατώντας την με το ένα χέρι, κρατήστε την για λίγο στην υψηλότερη δυνατή θέση, μεταφέρετε το φορτίο στο άλλο άκρο και ομαλάχαμηλωμένο;
- πιάστε τη μπάρα με τα δύο χέρια, σηκώστε την πάνω από το ύψος του κεφαλιού, παγώστε για λίγα δευτερόλεπτα και χαμηλώστε την αργά.
Οι τεχνικές που περιγράφονται σάς επιτρέπουν να αναπτύξετε αποτελεσματικά πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα. Ο κύριος κανόνας είναι η σταδιακή αύξηση του φορτίου, διαφορετικά δεν μπορούν να αποφευχθούν τραυματισμοί.
Ποιος και γιατί;
Οι μέθοδοι για την ανάπτυξη της μέγιστης δύναμης είναι σχετικές για μια μεγάλη ποικιλία αθλημάτων. Πιο συχνά εκπαιδεύεται για:
- χτίστε μυϊκές ίνες;
- αύξηση αντοχής στη δύναμη (σχετικό για αθλήματα με kettlebells, πολεμικές τέχνες);
- αύξηση δύναμης για χρήση σε εξειδικευμένες αθλητικές πρακτικές (bodybuilding, powerlifting, άρση βαρών).
Το κύριο πράγμα είναι το αποτέλεσμα
Η άρση δύναμης και τα σχετικά αθλήματα απαιτούν από το άτομο που συμμετέχει να σηκώνει διάφορα βάρη. Δεν έχει σημασία πώς φαίνεται ο αθλητής ταυτόχρονα, ποιους μυϊκούς όγκους μπορεί να επιδείξει μπροστά στο κοινό. Το κύριο καθήκον είναι να επιτευχθεί ένα ανταγωνιστικό αποτέλεσμα. Αυτό είναι δυνατό εάν ο αθλητής στην προπόνηση χρησιμοποιεί δημοφιλή και αποτελεσματικά μέσα και μεθόδους ανάπτυξης δύναμης, δηλαδή τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις. Σε αυτήν την περίπτωση, πρέπει να θυμάστε για την αμοιβαία σύνδεση:
- της δύναμης που εφαρμόζεται στο βλήμα, που καθορίζεται από τις ικανότητες ισχύος του μυϊκού ιστού,
- ταχύτητα συστολής των μυϊκών ινών, που καθορίζει τη δύναμη ενός ατόμου.
Η ταχύτητα με την οποία μπορεί να συστέλλεται ο μυϊκός ιστός είναι πιο σημαντικήγια αρσιβαρίστες, καθώς το άθλημα απαιτεί τη δυνατότητα διασποράς του βάρους προκειμένου να ολοκληρώσει σωστά την εργασία που έχει ανατεθεί στον αθλητή και να κερδίσει την υψηλότερη δυνατή βαθμολογία κριτή. Αυτό επιτυγχάνεται με μέσα και μεθόδους ανάπτυξης δύναμης.
Τι άλλο να προσέξετε;
Η ικανότητα να σηκώνει το μεγαλύτερο δυνατό βάρος για ένα άτομο καθορίζεται όχι μόνο από την ίδια την προπόνηση για δύναμη, αλλά και από την ικανότητα δημιουργίας της σωστής τροχιάς κίνησης. Το καθήκον του αθλητή είναι να εφαρμόσει δύναμη στο βλήμα εγκαίρως και με ακρίβεια, ολοκληρώνοντας επιδέξια όλα τα προγραμματισμένα στοιχεία. Για να πετύχετε, θα πρέπει να εργαστείτε σκληρά: οι αθλητές πρέπει να προπονούνται για πολλά χρόνια, έτσι ώστε το σώμα σε επίπεδο αντανακλαστικών να αναπτύσσει στερεότυπα για τις σωστές κινήσεις.
Η μυϊκή δύναμη καθορίζεται από την ποιότητα ανάπτυξης των ινών που αποτελούν αυτό το μέρος του ανθρώπινου σώματος. Οι κύριες μέθοδοι ανάπτυξης δύναμης είναι γνωστές, οι οποίες καθιστούν δυνατή την άσκηση στοχευμένης επιρροής στα μυοϊνίδια - αυτές οι περιοχές είναι υπεύθυνες για την ίδια τη λειτουργία συστολής. Τα μυοϊνίδια μπορούν να αναπτύξουν τη δύναμη που παράγουν τα μόρια της μυοσίνης, ενώ τα κύτταρα του σώματος κινούνται κατά μήκος μιας τροχιάς παρόμοια με ένα εγκεφαλικό επεισόδιο.
Πώς να βελτιωθείς;
Οι σύγχρονες μέθοδοι ανάπτυξης δύναμης βασίζονται σε δύο επιστημονικά αποδεδειγμένα γεγονότα:
- μυϊκή δύναμη καθορίζεται από τον αριθμό των εγκάρσιων ινών μυοϊνιδίων.
- το πλάτος της μυϊκής συστολής είναι ανάλογο με το μήκος των ίδιων ινών.
Επομένως, για να αυξήσετε αποτελεσματικά τη δύναμηείναι απαραίτητο να αυξηθεί ο αριθμός των ινών και να βελτιωθεί η ποιότητά τους. Για να αυξήσετε τον όγκο των ιστών, η ανάπτυξη δύναμης σε μια κυκλική μέθοδο και άλλη προπόνηση θα φέρει οφέλη, ο κύριος κανόνας σε αυτή την περίπτωση είναι η ένταση της προπόνησης. Η ιδέα είναι σε συνεχή μικροσκοπικό τραυματισμό των μυών. Αυτό αναγκάζει το σώμα να αναγεννηθεί, αλλά ένα άτομο έχει ένα πρόγραμμα αποκατάστασης με αποζημίωση, δηλαδή όταν αντιμετωπίζει παρόμοια φορτία, οι ίνες θα μπορούν ήδη να τα αντέξουν. Μέσα από μια τέτοια ακολουθία, μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των ινών, να τις κάνετε πιο ισχυρές, αναπτύσσοντας έτσι τη δική σας δύναμη.
Βιοχημεία και το σώμα μας
Όλες οι αποτελεσματικές μέθοδοι ανάπτυξης δύναμης συνδέονται με ενεργειακές διεργασίες που συμβαίνουν στους ιστούς του ανθρώπινου σώματος. Όταν οι μυϊκές ίνες συστέλλονται υπό συνθήκες έντονης δραστηριότητας, καταναλώνεται πρώτα το ATP, η απελευθέρωση ενέργειας είναι αρκετή για μερικά δευτερόλεπτα αντιμετώπισης ενός έντονου φορτίου, μετά το οποίο η παροχή αναπληρώνεται λόγω της φωσφορικής κρεατίνης. Αυτό δίνει περίπου επτά ακόμη δευτερόλεπτα τάσης, μετά τα οποία η ικανότητα αντιμετώπισης του φορτίου μειώνεται απότομα. Οι αποτελεσματικές τεχνικές στοχεύουν στην αύξηση της συγκέντρωσης της φωσφορικής κρεατίνης στις μυϊκές ίνες, καθώς είναι τα αποθέματα αυτού του συστατικού που θα επιτρέψουν την αντιμετώπιση των αυξημένων φορτίων για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Φυσιολογικά, στον μυϊκό ιστό των αθλητών, η φωσφορική κρεατίνη είναι μιάμιση φορά ή και διπλάσια από ό,τι σε άτομα που δεν ζουν αθλητική ζωή. Εάν ένας συνηθισμένος άνθρωπος αποφασίσει να ακολουθήσει το μονοπάτι ενός αθλητή, πρέπει να καταλάβει: η προπόνηση θα πάρει πολύ χρόνο, αλλά αργά ή γρήγορα θα πετύχετεη επιτυχία θα συνεχίσει να πετύχει αν δεν τα παρατήσεις.
Αρχές αποτελεσματικών ασκήσεων
Οι μέθοδοι ανάπτυξης δύναμης για την αύξηση της συγκέντρωσης της φωσφορικής κρεατίνης βασίζονται στα ακόλουθα αξιώματα:
- Το το φορτίο διατηρείται συνεχώς σε υψηλό επίπεδο, έτσι ώστε η μέγιστη ποσότητα μυϊκού ιστού να είναι ενεργή, η ενέργεια να καταναλώνεται γρήγορα (έως και 80% του μέγιστου δυνατού τη φορά),
- η διάρκεια της άσκησης είναι από 7 έως 15 δευτερόλεπτα, κατά τη διάρκεια των οποίων πρέπει να έχετε χρόνο για να επαναλάβετε το σύνολο των ενεργειών περίπου πέντε φορές.
- η άσκηση θα είναι αποτελεσματική όταν ξοδεύεται ενέργεια, αλλά το γαλακτικό οξύ δεν συσσωρεύεται (χρειάζεται χρόνο για αυτό);
- Τα σετ χωρίζονται με διαστήματα ανάπαυσης πέντε λεπτών, με αρκετό χρόνο για την αποκατάσταση της φωσφορικής κρεατίνης (επιτρέπονται μεγάλα διαλείμματα, αλλά μόνο εάν αυτό είναι πραγματικά απαραίτητο);
- βέλτιστος αριθμός σετ είναι 5-10 λόγω περιορισμένων αποθεμάτων φωσφορικής κρεατίνης και συσσώρευσης κόπωσης.
Το φαγητό έχει σημασία
Η φυσική ποιότητα της δύναμης και οι μέθοδοι ανάπτυξής της ενδιαφέρουν πολλούς ειδικούς. Συγκεκριμένα, οι επιστήμονες εξετάζουν εδώ και αρκετό καιρό τη φωσφορική κρεατίνη και τα χαρακτηριστικά αυτής της ένωσης, την παραγωγή της στους μυϊκούς ιστούς και τον μεταβολισμό. Διαπιστώθηκε ότι ειδικά συστατικά, όταν καταπίνονται από τον άνθρωπο, ενεργοποιούν τη δημιουργία της ένωσης από οργανικούς ιστούς. Με βάση αυτές τις πληροφορίες, αναπτύχθηκε ένα συμπλήρωμα διατροφής, η κρεατίνη. Κανονικά, αυτό το συστατικό θα έπρεπεπου παράγεται από το συκώτι κατά την επεξεργασία προϊόντων κρέατος που έχουν εισέλθει στο γαστρεντερικό σωλήνα. Υπολογίζεται ότι ένα κιλό ωμού κρέατος είναι πλούσιο σε πέντε γραμμάρια κρεατίνης.
Η χρήση ειδικών συμπληρωμάτων διατροφής σας επιτρέπει να αυξήσετε τη συγκέντρωση αυτής της ένωσης στον οργανισμό, αυξάνοντας παράλληλα την ποσότητα της ίδιας της φωσφορικής κρεατίνης. Οργανώθηκαν επίσης αρκετές ειδικές μελέτες σχετικά με αυτό το θέμα, κατά τις οποίες διαπίστωσαν ότι η συγκέντρωση της φωσφορικής κρεατίνης στο σώμα αυξάνεται σημαντικά εάν μια δόση πέντε γραμμαρίων κρεατίνης χρησιμοποιείται καθημερινά για μια επταήμερη πορεία - έως και πέντε φορές την ημέρα.
Όλα είναι ατομικά
Φαίνεται ότι οι μέθοδοι ανάπτυξης εκρηκτικής ισχύος θα πρέπει να οδηγήσουν σε απότομη αύξηση της συγκέντρωσης της φωσφορικής κρεατίνης, ωστόσο, αυτό εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τα χαρακτηριστικά ενός συγκεκριμένου ατόμου. Είναι γνωστό ότι ορισμένοι άνθρωποι διακρίνονται φυσικά από την αυξημένη συγκέντρωση αυτής της ένωσης στους μυϊκούς ιστούς. Ακόμα κι αν καταναλώνουν κρεατίνη ως συμπλήρωμα διατροφής, δεν θα παρατηρηθεί σημαντική αύξηση, αυτό οφείλεται στις ιδιαιτερότητες του οργανισμού.
Δουλεύουμε, δεν αργούμε
Για να αυξήσετε τις δυνατότητές σας, πρέπει να διδάξετε τους μύες σας να εντάσσονται γρήγορα στη διαδικασία εργασίας. Αυτή η ποιότητα μπορεί επίσης να εκπαιδευτεί. Ο αθλητής εργάζεται όχι μόνο στις πραγματικές μυϊκές ίνες, αλλά και στον εγκέφαλο, την ταχύτητα της αντίδρασής του: εάν είναι δυνατό να αναγκαστεί το όργανο να παράγει γρήγορα μια ώθηση, όλοι οι ιστοί και τα συστήματα του σώματος ενεργοποιούνται κατά μήκος του αλυσίδα. Η ισχυρότερη ώθηση που εκτοξεύεται μέσω του κεντρικού νευρικού συστήματος,σας επιτρέπει να επιτύχετε το επιθυμητό επίπεδο έντασης, πράγμα που σημαίνει ότι η λειτουργικότητα των συστημάτων που δεν συμμετέχουν στην άσκηση θα απενεργοποιηθεί προσωρινά και όλη η ενέργεια θα μεταφερθεί στον στόχο.
Η σωματική κόπωση είναι η αναστολή του κεντρικού νευρικού συστήματος, το οποίο δεν παράγει και δεν μεταδίδει αρκετά ισχυρά σήματα ώστε οι ανθρώπινοι μύες να κινούνται με τον απαιτούμενο ρυθμό. Για να αποκατασταθούν οι ικανότητες του NS μετά από παρατεταμένη εκπαίδευση, είναι απαραίτητο να καταφύγουμε στις πιο αποτελεσματικές μεθόδους, τότε θα είναι δυνατό να επιτευχθεί το φαινόμενο της υπεραντιστάθμισης και κάθε φορά που το NS θα ανταποκρίνεται ισχυρότερα και περισσότερο στα φορτία και τη λειτουργικότητά του θα επεκταθεί. Οι διαδικασίες πρέπει να επαναλαμβάνονται συνεχώς, τότε θα είναι δυνατό να διορθωθούν όλες οι αλλαγές και το σώμα προσαρμόζεται σε συνεχή βαριά φορτία.
Αρχές ανάπτυξης του ΚΝΣ
Για να επιτευχθεί το μέγιστο αποτέλεσμα, οι ασκήσεις πρέπει να υπόκεινται στους ακόλουθους κανόνες:
- με σχεδόν το όριο βάρους για εργασία εντός τριών επαναλήψεων;
- εκρηκτικό με μέτρια φορτία;
- κάντε πεντάλεπτα διαλείμματα μεταξύ των σετ, ώστε το κεντρικό νευρικό σύστημα να μπορέσει να ανακάμψει.
- επαναλάβετε εντυπωσιακά φορτία στην Εθνοσυνέλευση δύο φορές την εβδομάδα, αλλά τουλάχιστον μία φορά κάθε 10 ημέρες.
Ανάπτυξη δύναμης μέσω της κυκλικής προπόνησης
Αυτό το σετ ασκήσεων είναι κατάλληλο για αρχάριους και καθιερωμένους αθλητές. Σε απλοποιημένη μορφή, ασκείται συχνά ακόμη και στο σχολικό πρόγραμμα και σε ειδικά τμήματα, και πολλοί το κάνουν στο σπίτι. Υπεύθυνη και οργανωμένηΗ προσέγγιση σάς επιτρέπει να επιτύχετε ένα πραγματικά καλό αποτέλεσμα, καθώς και να προετοιμάσετε το σώμα για πιο σημαντικό στρες. Η καλύτερη επιλογή είναι η εξής:
- αρχική στάση - γκρι, τα χέρια πίσω με έμφαση, τα πόδια σηκωμένα από αυτήν στη γωνία.
- από ξαπλωμένη θέση λυγίστε και ισιώστε τα χέρια;
- τα χέρια με αλτήρες βγαίνουν από το squat rack, ταυτόχρονα σηκώνονται στα δάχτυλα των ποδιών και μετακινούνται το ένα χέρι πίσω από την πλάτη.
- πηδώντας από ένα squat;
- ανύψωση, χαμήλωμα του σώματος σε πρηνή θέση με τα χέρια πίσω από το κεφάλι, κάμψη της πλάτης.
Η αναρρίχηση σε σχοινί και το σχοινάκι θα είναι χρήσιμο, καθώς και η επέκταση, η κάμψη του σώματος σε ύπτια θέση, κατά τη διαδικασία σύλληψης των κάτω ποδιών.
Μυϊκή μάζα και δύναμη: το ένα μεγαλώνει, το άλλο μεγαλώνει;
Η αύξηση της μυϊκής μάζας είναι το όνειρο πολλών ανδρών και δεν θέλουν όλοι να σταματήσουν εκεί. Ωστόσο, πολλοί κάποτε έρχονται σε μια τέτοια κατάσταση όταν το σχήμα του σώματος, η μάζα είναι επαρκής, αλλά θέλετε ακόμα περισσότερη δύναμη. Υπάρχουν πολλές προσεγγίσεις που σας επιτρέπουν να αυξήσετε τις δυνατότητές σας χωρίς να αυξήσετε τους όγκους.
Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να αναθεωρήσετε τη διατροφή σας και να μεταβείτε στη φυσική διατροφή. Για να αποτρέψετε την προσθήκη κιλών, είναι σημαντικό να καταναλώνετε καθημερινά τον αριθμό των θερμίδων που χρειάζεται το σώμα, δηλαδή όσες ξοδεύετε για καθημερινές εργασίες και προπόνηση, αλλά όχι περισσότερες. Η δίαιτα επιλέγεται ανάλογα με το φύλο. Όλα τα είδη αυτοματοποιημένων αριθμομηχανών για τον υπολογισμό της περιεκτικότητας σε θερμίδες ενός πιάτου θα έρθουν στη διάσωση, αλλά μπορείτεκάντε το μόνοι σας: πάρτε ένα σημειωματάριο και σημειώστε προσεκτικά την ενεργειακή αξία όλων των συστατικών που χρησιμοποιούνται στη μαγειρική.
Η διατροφή είναι η πιο σημαντική πτυχή της διατήρησης ενός υγιούς βάρους. Εάν οι θερμιδικές δαπάνες και τα κέρδη είναι σε ισορροπία, απλά δεν θα εμφανιστούν άλλα κιλά, εκτός από τα ήδη υπάρχοντα.
Ειδικά γεύματα
Για τη βέλτιστη ισορροπία τόσο της διατροφής όσο και της επίδρασης της τροφής στον οργανισμό, μπορείτε να προσθέσετε ειδικά αθλητικά συστατικά σε φυσικά προϊόντα. Ταυτόχρονα, πρέπει να επιλέξετε μόνο εκείνα που δεν επηρεάζουν άμεσα την αύξηση της μυϊκής μάζας, αλλά θα βοηθήσουν στην οικοδόμηση δύναμης (ίσως έμμεσα). Χρήσιμο:
- κρεατίνη;
- βιταμίνες;
- ορυκτά;
- προστατευτικοί σύνδεσμοι, φάρμακα αρθρώσεων;
- tribulus;
- εκδυστερόνη;
- BCAA.
Μερικά χαρακτηριστικά
Είναι γνωστό ότι η κρεατίνη σας επιτρέπει να διατηρείτε μια μικρή ποσότητα νερού στο σώμα σας περισσότερο. Είναι αλήθεια ότι αυτό το αποτέλεσμα εξαφανίζεται μόλις σταματήσει η χρήση της ουσίας. Το Tribulus, η εκδυστερόνη συμβάλλουν στην τόνωση της παραγωγής τεστοστερόνης, η αύξηση του επιπέδου της οποίας επηρεάζει άμεσα την ανθρώπινη μυϊκή δύναμη. Τα συμπληρώματα μετάλλων, βιταμινών παρέχουν καλή υγεία και τα BCAA σάς επιτρέπουν να επαναφέρετε τους μύες σε μια υγιή δομή.
Όταν σχεδιάζετε μια δίαιτα με αθλητική διατροφή, είναι σημαντικό να μην το παρακάνετε: όλα πρέπει να είναι φυσιολογικά, διαφορετικά μπορεί να αντιμετωπίσετε απρόβλεπτες αρνητικές συνέπειες και σοβαρή βλάβη στην υγεία. Είναι καλύτερο να διαμορφώσετε μια δίαιτα υπό την καθοδήγηση ενός έμπειρου προπονητή.
