Τα push-ups είναι ένας από τους κύριους τύπους ασκήσεων που στοχεύουν στην ανάπτυξη των θωρακικών μυών και των τρικεφάλων. Αλλά εμπλέκονται επίσης ο πρόσθιος δελτοειδής, οι ωλένιοι μύες, καθώς και η ωμική ζώνη. Η παράσταση δεν απαιτεί πρόσθετα σύνεργα και μπορεί να γίνει τόσο στο σπίτι όσο και στο δρόμο. Μπορεί να φαίνεται πολύ απλό, αλλά απέχει πολύ από αυτό.
Λάθη που γίνονται από αρχάριους
Μπορείτε να επισημάνετε τα κύρια λάθη που κάνουν οι αρχάριοι:
- Οι ευρέως απλωμένοι αγκώνες ασκούν μεγάλη πίεση στην περιστροφική μανσέτα, η οποία είναι γεμάτη τραυματισμούς. Από πάνω, το άτομο που εκτελεί την άσκηση μοιάζει με το γράμμα "Τ". Για να αποφύγετε δυσάρεστες συνέπειες, οι αγκώνες θα πρέπει να κρατούνται πιο κοντά στον κορμό. Δείτε πώς να σπρώχνετε σωστά από το πάτωμα.
- Οι γλουτοί σηκώθηκαν ή χαμηλώθηκαν πολύ ψηλά. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, θα πρέπει να προσπαθήσετε να κρατήσετε το σώμα ίσιο, εάν είναι αδύνατο να κάνετε push-ups από τα γόνατα.
- Πολύ ισχυρή καταπόνηση στους καρπούς. Για να αποφύγετε το φορτίο από την άσκηση, αξίζει να κατανείμετε το βάρος σε ολόκληρη την παλάμη και όχι μόνο στο κάτω μέρος της. Πριν την εκτέλεσηοι καρποί πρέπει να τεντώνονται, καθώς στη διαδικασία το χέρι παίρνει μια αφύσικη θέση.
- Το ανεπαρκές εύρος αυτής της άσκησης οφείλεται σε μυϊκή αδυναμία. Όταν χαμηλώνετε, το στήθος δεν πρέπει να φτάνει τα δύο εκατοστά στο πάτωμα.
- Αιφνίδια τραντάγματα μπορεί να προκαλέσουν σοβαρό τραυματισμό.
Οδηγίες για σωστά push-ups
Πώς να προωθήσετε:
- το σώμα κατά τη διάρκεια της άσκησης πρέπει να είναι ίσιο, η απόκλιση των γοφών προς τα κάτω/πάνω δεν επιτρέπεται.
- κοιλιακοί σφιγμένοι αλλά αναπνέει σταθερά;
- παλάμες αυστηρά κάτω από τους ώμους, τα δάχτυλα προς τα εμπρός;
- Οι αγκώνες σχηματίζουν γωνία 45 μοιρών με το σώμα;
- όταν εκπνέετε, κρατώντας το σώμα σε ευθεία θέση, χαμηλώστε το έτσι ώστε το διάκενο πάνω από το πάτωμα να είναι 2 cm.
Τρεις ομάδες push-ups
Υπάρχουν τρεις τύποι δυσκολίας:
- ελαφρύ κλασικό, από τα γόνατα, από τον τοίχο έως τους τρικέφαλους;
- μεσαίο κυκλικό, απέναντι, με ένα βήμα στο πλάι, με τα χέρια ανοιχτά;
- δύσκολο στις καρέκλες, στο ένα χέρι, με άλμα, ανάποδα.
Τεχνική push-up
Υπάρχουν επίσης αρκετές τεχνικές:
- Κλασικό. Πώς να κάνετε push-ups για να εξαλείψετε τα λάθη; Τα χέρια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, οι αγκώνες ανοιχτοί σε γωνία 45 μοιρών από τον κορμό. Έμφαση στα δάχτυλα των ποδιών.
- Από τα γόνατα. Το ίδιο, αλλά με έμφαση στα πόδια λυγισμένα στα γόνατα.
- Από τον τοίχο. Κάντε το σε κάθετη θέση, κάνοντας ένα βήμα πίσω από τον τοίχο προςβήμα. Τα χέρια είναι ελαφρώς πιο φαρδιά από τους ώμους, τα τακούνια από το πάτωμα. Αγγίζουμε τον τοίχο με το στήθος μας, λυγίζοντας τους αγκώνες μας, και σηκώνουμε, το σώμα είναι ίσιο. Σε αυτή την περίπτωση, είναι σημαντικό να κάνετε τα πάντα σωστά. Πώς να κάνετε push-ups, μπορεί να πει ο εκπαιδευτής στο γυμναστήριο.
- Τρικέφαλοι. Μοιάζει με κλασικό, αλλά οι παλάμες είναι τοποθετημένες όσο το δυνατόν πιο κοντά η μία στην άλλη.
- Εγκύκλιος. Τα χέρια λίγο πιο φαρδιά από τους ώμους, όταν χαμηλώνετε, μετατοπίστε το βάρος του σώματος στο ένα χέρι, μετά στο δεύτερο και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- Διαφορετικά ονόματα. Όπως στην κλασική, αλλά το ένα χέρι είναι στημένο όπως στην άσκηση τρικεφάλου.
- Με ένα βήμα στο πλάι. Χέρια στο πλάτος των ώμων, όταν χαμηλώνετε το δεξί/αριστερό χέρι, γίνεται ένα βήμα στο πλάι, όταν σηκώνεται - στην αρχική θέση.
- Με τους βραχίονες ανοιχτούς. Τα χέρια με το σώμα σχηματίζουν το γράμμα "T".
- Σε καρέκλες ή βαθιά. Για να το κάνετε σωστά, τα χέρια πρέπει να είναι σε καρέκλες, τα πόδια στον καναπέ. Όταν χαμηλώνει, το στήθος βρίσκεται κάτω από το επίπεδο της καρέκλας.
- Από τη μία πλευρά. Με βάση το όνομα, γίνεται από το ένα χέρι, το άλλο πίσω από την πλάτη.
- Πώς να κάνετε push-ups με άλμα; Όταν εκτελείτε μια άσκηση, όταν σηκώνετε το σώμα με τα χέρια/όλο το σώμα, γίνεται ένα τράνταγμα για να κατέβει από το έδαφος.
- Ανάποδα. Το σώμα παίρνει μια κατακόρυφη θέση κατά μήκος του τοίχου, το βάρος κρατιέται στα χέρια, τα χέρια τοποθετούνται ευρύτερα από τους ώμους. Λυγίζουμε τους αγκώνες μας, χαμηλώνοντας έτσι το σώμα, χωρίς κάμψη, ανεβαίνουμε στην αρχική θέση.
Η τακτική προπόνηση με push-up όχι μόνο αναπτύσσει μεμονωμένες μυϊκές ομάδες, αλλά οδηγεί επίσης σεολόκληρο το σώμα είναι σε καλή κατάσταση, κάτι που έχει θετική επίδραση στην υγεία. Θα πρέπει να ξεκινήσουν με τις πιο εύκολες ασκήσεις (από τον τοίχο, από τα γόνατα), αυξάνοντας σταδιακά την πολυπλοκότητα. Έτσι θα αποφύγετε περιττούς τραυματισμούς και θα εκπαιδεύσετε το σώμα σας χωρίς αδικαιολόγητο άγχος. Σταδιακά, θα μάθετε πώς να κάνετε push-ups.
